Bisep · Cable machine

Hammer Curl Cable dengan Tali

Cable hammer curl dengan tali adalah latihan isolasi yang menekankan otot brachialis, brachioradialis, dan bisep menggunakan pegangan netral. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan di akhir sesi latihan lengan atau tarikan untuk membangun ketebalan lengan dan kekuatan genggaman.

Otot: Bisep
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri menghadap mesin kabel dengan katrol di posisi paling bawah dan pasang pegangan tali.
Genggam tali dengan kedua tangan dalam posisi netral, telapak tangan saling berhadapan.
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan siku dekat dengan badan.
Jaga lengan atas tetap diam, punggung lurus, dan otot perut aktif.
Tarik napas dan angkat tali ke arah bahu sambil mengontraksikan bisep.
Jaga pergelangan tangan tetap dalam posisi netral sepanjang latihan.
Embuskan napas sambil menurunkan tali perlahan ke posisi awal hingga lengan lurus sepenuhnya.

Kesalahan umum

Menggerakkan siku ke depan saat melakukan curl, yang mengalihkan tegangan dari fleksor lengan ke otot bahu depan.
Menyandarkan tubuh ke belakang dan menggunakan momentum tubuh, yang menghilangkan tegangan konstan dari kabel.
Menekuk atau melenturkan pergelangan tangan di puncak gerakan, yang meningkatkan risiko cedera sendi pergelangan tangan.

Tips

Buka ujung tali sedikit ke arah luar di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi puncak pada lengan bawah dan brachialis Anda.
Jaga siku tetap menempel pada tubuh sepanjang set untuk memastikan isolasi yang ketat.
Turunkan beban dengan halus selama dua hingga tiga detik untuk memanfaatkan tegangan kabel yang konstan selama fase eksentrik.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 10–15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk fokus pada hipertrofi dan tegangan otot yang terkontrol.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara cable hammer curl dengan tali dan versi dumbbell?

Kabel menjaga resistensi konstan di seluruh rentang gerak, sedangkan dumbbell kehilangan tegangan maksimal di titik terbawah dan teratas gerakan.

Otot mana yang terutama ditargetkan oleh gerakan ini?

Gerakan ini menargetkan otot brachialis dan brachioradialis lengan bawah secara intens, dengan biceps brachii bekerja sebagai fleksor siku sekunder.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →