Bisep · Cable machine

Curl Cable

Cable curl adalah latihan isolasi yang memberikan resistensi berkelanjutan pada otot biseps di sepanjang rentang gerak. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan biasanya dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan lengan atau gerakan menarik (pull).

Otot: Bisep
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri di depan mesin kabel dan pasang bar lurus pada katrol bawah.
Pegang bar dengan telapak tangan menghadap ke atas, jarak tangan selebar bahu.
Mundur sedikit dari katrol, kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
Jaga siku tetap dekat dengan badan dan punggung tetap lurus.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil menarik bar ke arah bahu dan mengontraksikan bisep.
Jaga lengan atas tetap diam, hanya lengan bawah yang bergerak.
Kencangkan bisep di puncak gerakan.
Turunkan bar perlahan ke posisi awal dengan terkendali hingga lengan lurus sempurna.

Kesalahan umum

Menggerakkan siku ke depan saat melakukan curl akan memindahkan beban ke otot bahu depan (deltoid anterior) alih-alih biseps.
Mengayunkan tubuh untuk menciptakan momentum akan mengurangi tegangan mekanis pada otot yang dilatih.
Menurunkan beban dengan cepat pada fase eksentrik menghilangkan manfaat pembentukan otot dari gerakan menurunkan beban yang terkontrol.

Tips

Jaga siku tetap menempel di sisi tubuh dari repetisi pertama hingga terakhir.
Tahan selama satu detik penuh di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi otot.
Turunkan beban secara perlahan selama dua hingga tiga detik untuk menjaga tegangan pada biseps selama fase negatif.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi dan daya tahan otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa memilih cable curl daripada barbell curl?

Kabel menjaga ketegangan terus-menerus pada otot bisep bahkan di titik terbawah dan teratas gerakan, di mana gravitasi mengurangi resistensi pada beban bebas.

Aksesori kabel mana yang terbaik untuk latihan ini?

Batang lurus memaksimalkan supinasi dan aktivasi bisep, batang EZ lebih nyaman untuk pergelangan tangan, dan tali memindahkan fokus ke otot brachialis dan lengan bawah.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →