الساعدين · البار
تمرين الرسغ العكسي بالبار
تمرين رفع البار للمعصم بالعكس (Barbell wrist reverse curl) هو تمرين عزل يستهدف عضلات الساعد الباسطة. يعمل على تقوية ثبات القبضة، ويساعد في منع اختلال توازن عضلات الساعد، وهو مثالي لأدائه في نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم.
طريقة الأداء
- اجلس على مقعد وقدماك مستويتان على الأرض بعرض الكتفين.
- أمسك البار بقبضة علوية ويداك بعرض الكتفين، وأسند ساعديك على فخذيك مع ترك رسغيك خارج الركبتين.
- حافظ على استقامة ظهرك وشدّ عضلات بطنك.
- خذ شهيقاً وارفع رسغيك للأعلى رافعاً البار بعضلات الساعدين فقط.
- تأكد من بقاء ساعديك مستقرين على فخذيك طوال التمرين.
- ازفر وأنت تنزل البار إلى وضع البداية بحركة متحكم بها عبر مدّ رسغيك.
أخطاء شائعة
- رفع الساعدين عن الفخذين يؤدي إلى استخدام زخم الكتف ويقلل من الضغط على عضلات الساعد المستهدفة.
- استخدام وزن زائد يقلل من مدى الحركة ويجهد مفاصل المعصم.
- سحب البار بسرعة يزيد من خطر التواء المعصم ويقلل من استهداف العضلات.
نصائح
- توقف لمدة ثانية واحدة في أعلى نقطة من الحركة لتحقيق أقصى انقباض عضلي.
- حافظ على قبضة قوية ومحكمة حول البار طوال مدى الحركة.
- انتقل إلى استخدام بار EZ إذا كان البار المستقيم يسبب عدم ارتياح في معصميك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لاستهداف ضخامة وتحمل عضلات الساعد.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين تمرين ثني المعصم العادي والعكسي؟
يستخدم تمرين ثني المعصم العادي قبضة تحتية لتمرين عضلات المعصم القابضة، بينما يستخدم التمرين العكسي قبضة فوقية لعزل عضلات المعصم الباسطة.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في معصمك أثناء هذا التمرين؟
توقف عن التمرين فوراً وقلل الوزن؛ استشر أخصائياً طبياً إذا استمر الألم.
