전완근 · 바벨
바벨 리버스 리스트 컬
바벨 리스트 리버스 컬은 전완근의 신전근을 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 악력 안정성을 강화하고 전완 불균형을 예방하는 데 도움이 되며, 상체 운동 루틴의 마지막에 수행하는 것이 가장 좋습니다.
운동 방법
- 벤치에 앉아 발은 어깨너비로 벌려 바닥에 평평하게 딛으세요.
- 바벨을 어깨너비로 오버그립으로 잡고, 전완을 허벅지 위에 올린 채 손목은 무릎 밖으로 넘겨 두세요.
- 등은 곧게 세우고 복부에 힘을 주세요.
- 숨을 들이마시고 전완 근육만 써서 손목을 위로 말아 올리며 바벨을 들어 올리세요.
- 운동 내내 전완이 허벅지에서 떨어지지 않게 하세요.
- 숨을 내쉬면서 손목을 펴 통제된 동작으로 바벨을 시작 자세로 내리세요.
자주 하는 실수
- 전완을 허벅지에서 떼면 어깨 반동을 사용하게 되어 타겟 근육인 전완 신전근의 긴장이 풀립니다.
- 너무 무거운 중량을 사용하면 가동 범위가 짧아지고 손목 관절에 무리가 갑니다.
- 바벨을 빠르게 튕기듯 들어 올리면 손목 염좌 위험이 커지고 근육 참여도가 낮아집니다.
운동 팁
- 동작의 최고 지점에서 1초간 멈춰 최대 수축을 유도하세요.
- 전체 가동 범위 동안 바를 단단하고 확실하게 쥐고 있어야 합니다.
- 일자 바벨 사용 시 손목이 불편하다면 EZ-컬 바로 교체하세요.
세트 및 횟수
전완근의 근비대와 지구력을 위해 12~20회씩 통제된 속도로 3~4세트 수행하며, 세트 사이에는 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
일반 리스트 컬과 리버스 리스트 컬의 차이점은 무엇인가요?
일반 리스트 컬은 언더핸드 그립으로 손목 굴근을 단련하고, 리버스 리스트 컬은 오버핸드 그립으로 손목 신근을 고립시켜 단련합니다.
운동 중 손목에 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
즉시 운동을 중단하고 무게를 줄이세요. 통증이 계속되면 전문가와 상담하십시오.
