前腕 · バーベル
バーベルリバースリストカール
バーベル・リスト・リバースカールは、前腕の伸筋群をターゲットにしたアイソレーション種目です。握力の安定性を高め、前腕の筋力バランスを整えるのに役立ちます。上半身トレーニングの最後に行うのが最適です。
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて床につけ、ベンチに座ります。
- 肩幅の手幅でバーベルを順手に握り、前腕を太ももに乗せ、手首がひざから出るようにします。
- 背すじを伸ばし、お腹に力を入れておきます。
- 息を吸い、前腕の筋肉だけを使って手首を上に返し、バーベルを持ち上げます。
- 動作の間、前腕は太ももから離さないようにします。
- 息を吐きながら、手首を伸ばしてコントロールしながらバーベルを元の位置に戻します。
よくある間違い
- 前腕を太ももから浮かせてしまうと、肩の反動を使ってしまい、ターゲットである前腕伸筋への負荷が逃げてしまいます。
- 重すぎる重量を使うと可動域が狭くなり、手首の関節に負担がかかります。
- バーベルを勢いよく振り上げると、手首の捻挫のリスクが高まり、筋肉への刺激が減少します。
コツ・注意点
- 動作のトップで1秒間静止し、収縮を最大化させましょう。
- 動作中は常にバーをしっかりと握り込んでください。
- ストレートバーで手首に違和感がある場合は、EZバーに変更してください。
セット数と回数
前腕の筋肥大と持久力を高めるため、12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
スタンダード・リストカールとリバース・リストカールの違いは何ですか？
スタンダード・リストカールはアンダーハンドグリップで手首の屈筋を鍛えますが、リバース・リストカールはオーバーハンドグリップで手首の伸筋を重点的に鍛えます。
この種目で手首が痛い場合はどうすればいいですか？
すぐに運動を中止して重量を減らしてください。痛みが続く場合は専門医に相談してください。
