Antebraços · Barra

Rosca Inversa de Punho com Barra

O rosca inversa de punho com barra é um exercício de isolamento que foca nos músculos extensores do antebraço. Ele fortalece a estabilidade da pegada, ajuda a prevenir desequilíbrios nos antebraços e encaixa perfeitamente no final de um treino de membros superiores.

Músculos: Antebraços
Equipamentos: Barra
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente em um banco com os pés apoiados no chão, na largura dos ombros.
Segure a barra com pegada pronada, mãos na largura dos ombros, e apoie os antebraços nas coxas, com os punhos passando dos joelhos.
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
Inspire e suba os punhos, elevando a barra apenas com a musculatura dos antebraços.
Os antebraços ficam apoiados nas coxas durante todo o exercício.
Expire enquanto desce a barra devagar até a posição inicial, estendendo os punhos.

Erros comuns

Tirar os antebraços das coxas usa o impulso dos ombros e retira a tensão dos extensores do antebraço.
Usar peso excessivo encurta a amplitude de movimento e sobrecarrega as articulações dos punhos.
Dar trancos na barra aumenta o risco de lesões nos punhos e reduz o recrutamento muscular.

Dicas

Faça uma pausa de um segundo no topo do movimento para maximizar a contração.
Mantenha uma pegada firme e completa na barra durante toda a amplitude de movimento.
Mude para uma barra W se a barra reta causar desconforto nos seus punhos.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para focar na hipertrofia e resistência dos antebraços.

Músculos trabalhados

Rosca Inversa de Punho com Barra: antebraços

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Dúvidas

Qual é a diferença entre a rosca de punho normal e a inversa?

A rosca de punho normal usa uma pegada supinada para trabalhar os flexores, enquanto a inversa usa uma pegada pronada para isolar os extensores.

O que fazer se sentir dor nos punhos durante este exercício?

Interrompa o exercício imediatamente e reduza a carga; consulte um profissional de saúde se a dor persistir.

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