ท่อนแขน · บาร์เบล
ริสต์เคิร์ลกลับด้านด้วยบาร์เบล
บาร์เบล รีเวิร์ส คอนเซนเทรชั่น เคิร์ล (Barbell wrist reverse curl) เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่เน้นกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างส่วนบน (extensor) ช่วยเพิ่มความมั่นคงในการจับ ป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง และเหมาะที่สุดที่จะทำในช่วงท้ายของการเล่นเวทส่วนบน
วิธีฝึก
- นั่งบนม้านั่ง วางเท้าราบกับพื้น แยกกว้างเท่าช่วงไหล่
- จับบาร์เบลแบบคว่ำมือ มือห่างเท่าช่วงไหล่ วางแขนท่อนล่างพาดบนต้นขา โดยให้ข้อมือเลยหัวเข่าออกมา
- รักษาหลังให้ตรงและเกร็งแกนกลางลำตัวไว้
- หายใจเข้า แล้วกระดกข้อมือขึ้นเพื่อยกบาร์เบล โดยใช้เฉพาะกล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง
- ให้แขนท่อนล่างแนบอยู่บนต้นขาตลอดการฝึก
- หายใจออกขณะค่อย ๆ ลดบาร์เบลกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม โดยคลายข้อมือลง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การยกแขนท่อนล่างออกจากต้นขาจะทำให้ใช้แรงเหวี่ยงจากหัวไหล่และลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง
- การใช้น้ำหนักมากเกินไปจะทำให้พิสัยการเคลื่อนไหวสั้นลงและทำให้ข้อต่อข้อมือบาดเจ็บ
- การกระชากบาร์เบลเร็วเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการข้อมือเคล็ดและลดประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อ
คำแนะนำ
- ค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเพื่อเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
- กำบาร์ให้แน่นและเต็มมือตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
- เปลี่ยนไปใช้บาร์แบบ EZ-curl หากบาร์ตรงทำให้รู้สึกไม่สบายข้อมือ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทานของแขนท่อนล่าง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Wrist Curl แบบปกติกับแบบ Reverse ต่างกันอย่างไร?
ท่า Wrist Curl ปกติใช้การจับแบบหงายมือเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างด้านใน ส่วนแบบ Reverse ใช้การจับแบบคว่ำมือเพื่อเน้นกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างด้านนอก
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บข้อมือระหว่างฝึกท่านี้?
ให้หยุดฝึกทันทีและลดน้ำหนักที่ใช้ลง หากอาการปวดยังคงอยู่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
