Предплечья · Штанга

Обратные сгибания запястий со штангой

Обратные сгибания запястий со штангой — это изолирующее упражнение, направленное на развитие разгибателей предплечья. Движение укрепляет хват, помогает сбалансировать мускулатуру рук и обычно выполняется в завершающей части силовой тренировки.

Мышцы: Предплечья
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сидите на скамье, ноги плотно на полу, на ширине плеч.
Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч, предплечья лежат на бедрах, запястья свисают с колен.
Держите спину прямой и пресс напрягите.
Вдохните и согните запястья вверх, поднимая штангу, используя только мышцы предплечий.
Убедитесь, что предплечья остаются на бедрах на протяжении всего упражнения.
Выдыхая, медленно опускайте штангу обратно в исходное положение контролируемым движением, выпрямляя запястья.
Сидите на скамье, ноги плотно на полу, на ширине плеч.
Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч, предплечья лежат на бедрах, запястья свисают с колен.
Держите спину прямой и пресс напрягите.
Вдохните и согните запястья вверх, поднимая штангу, используя только мышцы предплечий.
Убедитесь, что предплечья остаются на бедрах на протяжении всего упражнения.
Выдыхая, медленно опускайте штангу обратно в исходное положение контролируемым движением, выпрямляя запястья.

Частые ошибки

Отрыв предплечий от бедер или скамьи включает инерцию плеч и снижает нагрузку на целевые разгибатели.
Использование чрезмерного рабочего веса укорачивает амплитуду движения и перегружает лучезапястные суставы.
Резкие рывки снаряда вместо подконтрольного подъема увеличивают риск растяжения связок кисти.

Советы

В верхней точке амплитуды стоит делать секундную паузу для акцентированного сокращения мышц.
Хват должен быть плотным, с полным обхватом грифа пальцами на протяжении всего подхода.
При дискомфорте в запястьях прямой гриф можно заменить на изогнутый EZ-гриф.

Подходы и повторения

Для развития гипертрофии и силовой выносливости предплечий оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Обратные сгибания запястий со штангой: предплечья

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем обратные сгибания запястий отличаются от классических?

Классический вариант с хватом снизу нагружает сгибатели предплечья, а обратный хват сверху акцентирует нагрузку на разгибателях кисти и плечелучевой мышце.

Что делать, если при выполнении болят запястья?

При возникновении боли нужно немедленно прекратить упражнение, снизить рабочий вес, а при сохранении симптомов обратиться к врачу.