Ön kol · Halter
Halter Ters Bilek Curl
Barbell wrist reverse curl, ön kolun ekstansör kaslarını hedefleyen bir izolasyon hareketidir. Kavrama stabilitesini güçlendirir, ön kol dengesizliklerini önlemeye yardımcı olur ve üst vücut antrenmanının sonuna en iyi şekilde uyum sağlar.
Nasıl yapılır
- Bir sehpaya otur, ayaklarını omuz genişliğinde açarak yere tam bastır.
- Halteri üstten tutuşla, ellerin omuz genişliğinde olacak şekilde tut; ön kollarını uyluklarına yasla, bileklerin dizlerinin önünde boşta kalsın.
- Sırtını dik tut ve karnını sık.
- Nefes al ve sadece ön kol kaslarını kullanarak bileklerini yukarı bük ve halteri kaldır.
- Egzersiz boyunca ön kollarının uyluklarında kaldığından emin ol.
- Nefes verirken bileklerini açarak halteri kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Ön kolları uyluklardan kaldırmak omuz momentumunu kullanır ve hedef ön kol ekstansörlerindeki gerilimi azaltır.
- Aşırı ağırlık kullanmak hareket açıklığını kısaltır ve el bileği eklemlerini zorlar.
- Barı hızlıca sarsmak el bileği burkulması riskini artırır ve kas katılımını azaltır.
İpuçları
- Maksimum kasılmayı sağlamak için hareketin en üst noktasında bir saniye bekle.
- Tüm hareket boyunca barı sıkı ve tam bir kavrayışla tut.
- Düz bar el bileklerinde rahatsızlık yaratıyorsa EZ-curl barına geç.
Set ve tekrarlar
Ön kol hipertrofisi ve dayanıklılığını hedeflemek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Normal bilek curl ile ters bilek curl arasındaki fark nedir?
Normal bilek curl, fleksörleri çalıştırmak için avuç içi yukarı bakacak şekilde yapılırken, ters bilek curl ekstansörleri izole etmek için avuç içi aşağı bakacak şekilde yapılır.
Bu egzersiz sırasında bilekleriniz ağrırsa ne yapmalısınız?
Egzersizi hemen bırakın ve ağırlığı azaltın; ağrı devam ederse bir sağlık uzmanına danışın.
