फोरआर्म्स · बारबेल
बारबेल रिस्ट रिवर्स कर्ल
बारबेल रिस्ट रिवर्स कर्ल एक आइसोलेशन मूवमेंट है जो फोरआर्म्स की रिस्ट एक्सटेंसर मांसपेशियों को टारगेट करता है। यह ग्रिप स्टेबिलिटी को मजबूत करता है, लोअर-आर्म असंतुलन को रोकने में मदद करता है, और अपर-बॉडी वर्कआउट के अंत में सबसे अच्छा रहता है।
करने का सही तरीका
- बेंच पर बैठें, पैर फ़र्श पर सपाट और कंधों की चौड़ाई जितने खुले।
- बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधों की चौड़ाई पर, फोरआर्म्स जांघों पर टिके हों और कलाइयां घुटनों से बाहर लटकी रहें।
- पीठ सीधी रखें और कोर टाइट रखें।
- सांस अंदर लें और सिर्फ़ फोरआर्म्स की मांसपेशियों से बारबेल उठाते हुए कलाइयों को ऊपर की ओर कर्ल करें।
- पूरी एक्सरसाइज़ में फोरआर्म्स जांघों पर टिके रहने चाहिए।
- सांस छोड़ते हुए कलाइयों को खोलते हुए बारबेल को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
आम गलतियां
- फोरआर्म्स को जांघों से ऊपर उठाने से कंधे का मोमेंटम इस्तेमाल होता है और टारगेट फोरआर्म एक्सटेंसर से तनाव कम हो जाता है।
- बहुत अधिक वजन का उपयोग करने से रेंज ऑफ मोशन कम हो जाता है और रिस्ट जॉइंट्स पर खिंचाव आता है।
- बारबेल को तेजी से झटके देने से रिस्ट में मोच आने का खतरा बढ़ जाता है और मांसपेशियों का एंगेजमेंट कम हो जाता है।
टिप्स
- पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए मूवमेंट के टॉप पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- पूरी रेंज ऑफ मोशन के दौरान बार को मजबूती से पकड़कर रखें।
- यदि सीधी बारबेल से आपकी कलाइयों में असुविधा होती है, तो EZ-कर्ल बार का उपयोग करें।
सेट्स और रैप्स
फोरआर्म हाइपरट्रॉफी और एंड्योरेंस को टारगेट करने के लिए 12 से 20 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्टैंडर्ड और रिवर्स रिस्ट कर्ल में क्या अंतर है?
स्टैंडर्ड रिस्ट कर्ल में रिस्ट फ्लेक्सर्स के लिए अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग किया जाता है, जबकि रिवर्स रिस्ट कर्ल में रिस्ट एक्सटेंसर्स को आइसोलेट करने के लिए ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग होता है।
इस एक्सरसाइज के दौरान अगर कलाइयों में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?
एक्सरसाइज तुरंत बंद कर दें और वजन कम करें; यदि दर्द बना रहता है तो किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
