Unterarme · Langhantel

Langhantel-Handgelenk-Reverse-Curl

Der Langhantel-Reverse-Wrist-Curl ist eine Isolationsübung für die Unterarmstrecker. Er stärkt die Griffkraft, hilft Ungleichgewichte im Unterarm zu vermeiden und passt am besten ans Ende eines Oberkörpertrainings.

Muskeln: Unterarme
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich auf eine Bank, die Füße stehen flach und schulterbreit auf dem Boden.
Halte die Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit, und leg die Unterarme so auf die Oberschenkel, dass die Handgelenke über die Knie hinausragen.
Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
Atme ein und heb die Hantel, indem du die Handgelenke nach oben beugst, nur aus der Unterarmmuskulatur.
Die Unterarme bleiben während der ganzen Übung auf den Oberschenkeln liegen.
Beim Ausatmen senkst du die Hantel kontrolliert in die Ausgangsposition und streckst die Handgelenke.

Häufige Fehler

Das Abheben der Unterarme von den Oberschenkeln nutzt Schwung aus der Schulter und nimmt die Spannung von den Zielmuskeln.
Zu viel Gewicht verkürzt den Bewegungsumfang und belastet die Handgelenke.
Ruckartiges Bewegen der Langhantel erhöht das Risiko für Verstauchungen und verringert die Muskelaktivierung.

Tipps

Halte die Bewegung für eine Sekunde am obersten Punkt an, um die maximale Kontraktion zu erreichen.
Umschließe die Stange während der gesamten Bewegung fest und vollständig.
Wechsle zu einer SZ-Stange, falls eine gerade Langhantel unangenehm für deine Handgelenke ist.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen aus, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Unterarm-Hypertrophie und Ausdauer zu fördern.

Beanspruchte Muskeln

Langhantel-Handgelenk-Reverse-Curl: Unterarme

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Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen normalen und umgekehrten Handgelenk-Curls?

Normale Handgelenk-Curls nutzen einen Untergriff für die Beugemuskulatur, während umgekehrte Handgelenk-Curls einen Obergriff verwenden, um die Streckmuskulatur zu isolieren.

Was sollte man tun, wenn die Handgelenke bei dieser Übung schmerzen?

Brechen Sie die Übung sofort ab und reduzieren Sie das Gewicht; suchen Sie einen Arzt auf, falls die Schmerzen anhalten.