Betis · Barbel
Calf Raise Lantai Barbell
Barbell floor calf raise adalah latihan isolasi yang dirancang untuk membangun kekuatan dan massa pada otot betis di bawah beban aksial langsung. Latihan ini sangat cocok dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah setelah gerakan majemuk yang berat.
Cara melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu sambil memanggul barbel di punggung atas dan bahu.
- Gunakan rak beban untuk mengambil posisi bila diperlukan.
- Jaga punggung tetap lurus dan otot perut kencang.
- Angkat tubuh ke atas ujung telapak kaki, naikkan tumit setinggi mungkin dengan tungkai tetap lurus.
- Fokuskan kerja pada otot betis saat mengangkat tumit.
- Tahan sejenak di posisi tertinggi sambil mengencangkan otot betis.
- Turunkan tumit perlahan kembali ke lantai dengan gerakan terkendali.
Kesalahan umum
- Memantul dari lantai di bagian bawah gerakan, yang mengandalkan elastisitas tendon alih-alih kontraksi otot.
- Menekuk lutut selama fase naik, yang mengalihkan ketegangan dari betis ke otot paha depan (quadriceps).
- Menggunakan beban berlebihan yang mengganggu keseimbangan dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada punggung bawah.
Tips
- Berhentilah selama satu detik penuh di puncak gerakan untuk mencapai kontraksi maksimal pada otot betis.
- Ambil barbel dari rak jongkok setinggi dada alih-alih mengangkatnya dari lantai untuk menjaga keseimbangan dan postur tubuh.
- Kontrol fase eksentrik dengan menurunkan tumit secara halus selama dua hingga tiga detik.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk menargetkan daya tahan dan hipertrofi betis.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bagian betis mana yang paling ditargetkan oleh latihan ini?
Karena lutut tetap dalam posisi lurus sepenuhnya, gerakan ini lebih menekankan pada otot gastrocnemius daripada otot soleus yang lebih dalam.
Apa yang harus dilakukan jika terjadi nyeri pada tendon Achilles atau kaki?
Segera hentikan latihan, sesuaikan posisi kaki Anda atau kurangi beban, dan temui spesialis medis jika rasa tidak nyaman berlanjut.
Latihan serupa
Angkat Betis Duduk dengan BarbellBarbel
Calf Raise Duduk BarbellBarbel
Calf Raise Berdiri BarbellBarbel
Angkat Betis Berdiri dengan BarbellBarbel
Mesin Press Betis DudukMesin gym
Calf Press Duduk di Kursi dengan Resistance BandResistance band
Calf Raise Berat Badan Berdiri di StepboxBeban tubuh
Calf Raise Dumbbell BerdiriDumbbell