Betis · Barbel
Angkat Betis Duduk dengan Barbell
Barbell seated calf raise adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot soleus, yang lebih dominan saat lutut ditekuk. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman yang ingin membangun ketebalan otot betis dan paling baik dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah.
Cara melakukan
- Duduk di bangku dengan barbel bertumpu di atas paha, tepat di atas lutut.
- Taruh ujung telapak kaki di atas papan atau piringan beban.
- Jaga otot perut kencang dan punggung lurus.
- Angkat tumit setinggi mungkin dengan meremas otot betis.
- Tahan di atas, lalu turunkan tumit perlahan sampai di bawah papan agar betis meregang penuh.
Kesalahan umum
- Memantul di bagian bawah gerakan lebih mengandalkan elastisitas tendon daripada usaha otot.
- Meletakkan barbell tanpa bantalan langsung di atas paha menyebabkan rasa tidak nyaman yang berlebihan dan mengganggu fokus pada teknik.
- Memotong rentang gerak mencegah otot soleus mencapai peregangan penuh dan kontraksi puncak.
- Hanya menumpukan ujung jari kaki pada platform meningkatkan risiko kaki tergelincir saat diberi beban.
Tips
- Gunakan bantalan barbell atau matras yang dilipat di atas paha untuk mengurangi tekanan menyakitkan dari bar.
- Tahan kontraksi di posisi atas selama satu hingga dua detik untuk memaksimalkan aktivasi otot.
- Turunkan tumit secara perlahan selama dua hingga tiga detik untuk peregangan yang terkontrol dan dalam.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi, karena soleus mengandung proporsi serat yang berorientasi pada daya tahan yang tinggi. Istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan latihan ini dengan calf raise berdiri?
Menekuk lutut akan mengendurkan otot gastrocnemius, sehingga memindahkan hampir seluruh beban ke otot soleus di bawahnya. Variasi berdiri justru lebih menargetkan otot gastrocnemius.
Bisakah dumbbell berat menggantikan barbell dalam latihan ini?
Ya, dumbbell bisa diletakkan secara vertikal di atas paha bawah dengan posisi kaki yang sama di atas balok. Ini adalah alternatif yang efektif jika menyiapkan barbell di bangku terasa merepotkan.
Latihan serupa
Calf Raise Lantai BarbellBarbel
Calf Raise Duduk BarbellBarbel
Calf Raise Berdiri BarbellBarbel
Angkat Betis Berdiri dengan BarbellBarbel
Mesin Press Betis DudukMesin gym
Calf Press Duduk di Kursi dengan Resistance BandResistance band
Calf Raise Berat Badan Berdiri di StepboxBeban tubuh
Calf Raise Dumbbell BerdiriDumbbell