Betis · Barbel
Calf Raise Berdiri Barbell
Barbell standing calf raise adalah latihan isolasi yang dirancang untuk membangun massa dan kekuatan pada otot betis, terutama menargetkan gastrocnemius. Latihan ini cocok untuk atlet tingkat menengah hingga mahir dan paling baik dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah.
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil meletakkan barbel di punggung atas.
- Letakkan ujung telapak kaki di atas platform atau anak tangga dan biarkan tumit menggantung.
- Jaga kaki tetap lurus dan naik perlahan ke ujung jari kaki setinggi mungkin.
- Tahan sejenak di atas sambil meremas otot betis.
- Turunkan tumit perlahan sampai di bawah garis platform agar betis terasa teregang.
Kesalahan umum
- Memantul di bagian bawah gerakan lebih mengandalkan elastisitas tendon Achilles daripada usaha otot.
- Menekuk lutut saat mendorong akan mengalihkan ketegangan dari otot gastrocnemius.
- Memotong rentang gerak dengan tidak membiarkan tumit turun di bawah platform akan mengurangi stimulus peregangan.
- Memutar pergelangan kaki ke arah luar alih-alih mendorong lurus ke atas akan mengganggu keseimbangan dan stabilitas sendi.
Tips
- Berlatihlah di dalam power rack dengan pin pengaman terpasang untuk menjaga keseimbangan dengan aman saat menggunakan beban berat.
- Tahan selama satu hingga dua detik di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi.
- Fokuskan tekanan dorongan melalui pangkal jempol kaki Anda agar pergelangan kaki tetap sejajar.
Set dan repetisi
Targetkan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi yang lambat dan terkontrol, istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk mengoptimalkan hipertrofi betis.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan ini aman dilakukan jika saya memiliki masalah punggung bawah?
Karena menaruh barbel di bahu menciptakan beban aksial pada tulang belakang, beralihlah ke calf raise di leg press atau variasi satu kaki dengan dumbbell jika Anda mengalami sakit punggung. Jika nyeri berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
Apa perbedaan antara calf raise berdiri dan duduk?
Menjaga lutut tetap lurus akan sangat merekrut otot gastrocnemius yang terlihat, sedangkan variasi duduk dengan lutut ditekuk akan mengisolasi otot soleus yang lebih dalam.
Latihan serupa
Angkat Betis Duduk dengan BarbellBarbel
Calf Raise Lantai BarbellBarbel
Calf Raise Duduk BarbellBarbel
Angkat Betis Berdiri dengan BarbellBarbel
Mesin Press Betis DudukMesin gym
Calf Press Duduk di Kursi dengan Resistance BandResistance band
Calf Raise Berat Badan Berdiri di StepboxBeban tubuh
Calf Raise Dumbbell BerdiriDumbbell