Betis · Barbel
Angkat Betis Berdiri dengan Barbell
Barbell standing calf raise adalah latihan isolasi yang dirancang untuk membebani otot betis secara intens, terutama gastrocnemius. Latihan ini cocok untuk atlet tingkat menengah hingga mahir yang ingin membangun massa otot kaki bagian bawah dan paling baik dilakukan di akhir sesi latihan kaki.
Cara melakukan
- Berdiri tegak dengan barbel di punggung atas dan kaki selebar bahu.
- Taruh ujung telapak kaki di atas papan dengan tumit menggantung.
- Jaga otot perut kencang dan postur tetap rapi.
- Angkat tumit setinggi mungkin dengan meremas otot betis.
- Tahan di atas, lalu turunkan tumit perlahan sampai di bawah papan.
Kesalahan umum
- Menekuk lutut selama fase naik mengalihkan ketegangan dari betis ke otot paha depan (quadriceps).
- Memantul di posisi bawah mengandalkan elastisitas tendon Achilles alih-alih kontraksi otot dan meningkatkan tekanan pada tendon.
- Memotong rentang gerak dengan tidak membiarkan tumit turun di bawah platform membuat otot kehilangan peregangan krusial di bawah beban.
- Membungkukkan punggung bawah di bawah beban barbel memberikan tekanan kompresi yang tidak perlu pada tulang belakang.
Tips
- Berhentilah selama satu hingga dua detik di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi puncak.
- Jaga lututmu sedikit tidak terkunci namun tetap kaku sepanjang gerakan.
- Gunakan mesin Smith jika menyeimbangkan barbel bebas membuatmu sulit mencapai kelelahan otot betis yang maksimal.
Set dan repetisi
Untuk hipertrofi betis, lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi, istirahat 60 hingga 90 detik antar set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa bedanya dengan calf raise posisi duduk?
Calf raise berdiri menargetkan otot gastrocnemius karena lutut dalam posisi lurus, sedangkan variasi duduk terutama melatih otot soleus di bawahnya.
Apakah latihan ini aman jika saya punya masalah punggung bawah?
Barbel memberikan kompresi aksial pada tulang belakang, jadi bagi yang memiliki masalah punggung, lebih baik melakukan calf raise di mesin leg press. Jika terasa nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.
Latihan serupa
Angkat Betis Duduk dengan BarbellBarbel
Calf Raise Lantai BarbellBarbel
Calf Raise Duduk BarbellBarbel
Calf Raise Berdiri BarbellBarbel
Mesin Press Betis DudukMesin gym
Calf Press Duduk di Kursi dengan Resistance BandResistance band
Calf Raise Berat Badan Berdiri di StepboxBeban tubuh
Calf Raise Dumbbell BerdiriDumbbell