Bisep · Barbel

Curl EZ-Barbell

EZ-bar curl adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk membangun otot bisep dan brakialis. Bar yang melengkung menempatkan pergelangan tangan pada posisi yang lebih ergonomis daripada bar lurus, menjadikannya pilihan ideal untuk latihan lengan yang terfokus di tengah atau akhir sesi latihanmu.

Otot: Bisep
Peralatan: Barbel
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang barbel EZ dengan lengan lurus dan telapak menghadap ke atas.
Jaga siku tetap rapat ke badan dan punggung lurus.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil menarik barbel ke arah dada dengan menekuk siku saja.
Jaga lengan atas tetap diam dan fokuskan kerja pada bisep saat mengangkat barbel.
Remas bisep di titik teratas gerakan.
Turunkan barbel perlahan kembali ke posisi awal dengan gerakan terkendali.

Kesalahan umum

Mengayunkan tubuh untuk menciptakan momentum, yang mengalihkan ketegangan dari bisep dan memberikan beban berlebih pada punggung bawah.
Menggeser siku ke depan saat bar diangkat, yang melibatkan otot bahu depan alih-alih menjaga fokus pada lengan.
Menjatuhkan bar dengan cepat tanpa mengontrol fase penurunan, yang meningkatkan ketegangan pada tendon siku dan mengurangi stimulasi otot.

Tips

Jaga siku tetap menempel di samping tubuh dan tidak bergerak selama repetisi berlangsung.
Tahan kontraksi selama satu detik di puncak gerakan sebelum menurunkan beban dengan halus.
Pertahankan posisi pergelangan tangan yang kuat dan netral tanpa membiarkan sendi menekuk ke belakang di bawah beban.

Set dan repetisi

Untuk pertumbuhan otot: targetkan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik. Untuk daya tahan otot: lakukan 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa memilih EZ bar daripada barbel lurus?

Pegangan yang miring memungkinkan posisi tangan semi-supinasi, yang secara signifikan mengurangi tekanan rotasi pada pergelangan tangan dan siku dibandingkan dengan barbel lurus.

Apa yang harus dilakukan jika merasa nyeri pada pergelangan tangan atau siku saat melakukan curl?

Kurangi beban latihan, sesuaikan lebar pegangan Anda, atau ganti gerakan tersebut dengan dumbel. Jika rasa tidak nyaman berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →