Bisep · Barbel
Preacher Curl Barbell
Barbell preacher curl adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot biceps brachii secara ketat dengan mengimobilisasi lengan atas pada bantalan miring. Latihan ini sangat efektif untuk membangun massa lengan atas dan puncak otot bisep, menjadikannya tambahan yang sangat baik di tengah atau akhir sesi latihan lenganmu.
Cara melakukan
- Duduk di preacher bench dengan lengan atas bertumpu pada bantalan sambil memegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Telapak kaki menapak di lantai dan lengan atas tertopang penuh di sepanjang bantalan dalam keadaan lurus.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Angkat barbel ke arah bahu dengan lengan atas tetap diam di bantalan.
- Angkat sampai otot bisep berkontraksi penuh.
- Buang napas sambil menurunkan barbel perlahan ke posisi awal, tetap terkendali dan lengan atas tetap menempel pada bantalan.
Kesalahan umum
- Mengunci sepenuhnya dan melakukan hiperekstensi pada siku di posisi bawah memberikan tekanan mekanis yang berbahaya pada tendon bisep.
- Mengangkat siku atau dada dari bantalan selama gerakan curl akan melibatkan otot deltoid anterior dan mengurangi ketegangan pada bisep.
- Mencondongkan tubuh ke belakang untuk mengayunkan barbel menghilangkan isolasi ketat yang seharusnya diberikan oleh bangku preacher.
Tips
- Berhentilah tepat sebelum siku teregang penuh di bagian bawah setiap repetisi untuk menjaga ketegangan tetap konstan dan melindungi sendimu.
- Gunakan bar EZ-curl alih-alih barbel lurus untuk mengurangi tekanan pada pergelangan tangan dan lengan bawahmu.
- Luangkan waktu dua hingga tiga detik untuk menurunkan barbel di bawah kendali penuh guna memanfaatkan fase eksentrik.
Set dan repetisi
Untuk hipertrofi, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set. Hindari latihan beban berat dengan repetisi rendah pada latihan ini karena sudut siku yang terbuka membuat tendon bisep rentan di bawah beban ekstrem.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa manfaat utama preacher curl dibandingkan dengan curl berdiri biasa?
Bangku preacher sepenuhnya mencegah ayunan dan keterlibatan bahu, memaksa otot bisep untuk melakukan semua pekerjaan dari posisi yang teregang.
Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan nyeri pada siku selama gerakan?
Nyeri siku yang tajam atau terus-menerus menunjukkan ketegangan tendon yang berlebihan, jadi hentikan latihan segera dan konsultasikan dengan spesialis jika nyeri tidak kunjung hilang.
