Punggung · Pull-up bar
Pull-up Grip Sempit Paralel Terbantu
Pull-up dengan bantuan (assisted) menggunakan pegangan netral sempit adalah latihan tarikan vertikal majemuk yang menargetkan latissimus dorsi, bisep, dan brakialis dengan dukungan beban penyeimbang. Latihan ini cocok bagi pemula yang sedang berproses menuju pull-up berat badan sendiri dan sangat pas dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan punggung.
- Otot
- Punggung
- Peralatan
- Pull-up bar
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Gunakan mesin pull-up berbantuan dengan pegangan paralel, telapak tangan saling berhadapan.
- Berlutut atau berdiri di landasan bantuan lalu genggam kedua pegangan dengan telapak saling berhadapan.
- Tarik tubuh ke atas sampai dagu melewati pegangan, siku tetap dekat badan.
- Kencangkan otot punggung di titik teratas.
- Turun kembali dengan terkontrol sampai lengan lurus sempurna.
Kesalahan umum
- Membuka siku ke arah luar akan mengalihkan tegangan dari otot lat dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu.
- Memantul pada bantalan bantuan menggunakan momentum alih-alih kontraksi otot yang terkontrol.
- Memotong fase turun mencegah otot lat mendapatkan peregangan penuh yang bermanfaat di bawah beban.
- Melakukan hiperekstensi leher untuk melewati pegangan akan membebani tulang belakang leher.
Tips
- Awali gerakan dengan menekan tulang belikat ke bawah dan menarik siku ke arah tulang rusuk.
- Tahan kontraksi di posisi atas selama satu detik untuk memaksimalkan keterlibatan otot lat dan punggung atas.
- Turunkan tubuh secara terkontrol selama dua hingga tiga detik untuk memaksimalkan fase eksentrik.
Set dan repetisi
Lakukan 3–4 set dengan 8–12 repetisi dengan istirahat 60–90 detik antar set, kurangi beban bantuan secara bertahap seiring bertambahnya kekuatan.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan antara pegangan netral sempit dengan pegangan lebar telapak tangan menghadap ke depan?
Pegangan netral sempit memberikan tekanan lebih sedikit pada bahu dan lebih banyak merekrut otot bisep serta serat lat bawah dibandingkan pegangan lebar.
Bagaimana cara melakukan latihan ini tanpa mesin bantu?
Anda bisa melakukan pull-up pada palang dengan pegangan paralel menggunakan karet resistensi sebagai bantuan, atau melakukan lat pulldown pegangan netral sempit pada mesin kabel.
