Punggung · Pull-up bar
Pull-up Grip Lebar
Pull-up dengan pegangan lebar adalah latihan beban tubuh majemuk dasar yang berfokus pada pengembangan lebar punggung atas. Latihan ini menekankan pada latissimus dorsi dan teres major, menjadikannya latihan utama yang ideal di awal sesi latihan punggung atau tarikan.
- Otot
- Punggung
- Peralatan
- Pull-up bar
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Hampiri palang pull-up dan peganglah dengan telapak tangan menghadap ke depan, jarak tangan lebih lebar dari bahu.
- Bergantunglah bebas pada palang dengan tungkai lurus atau sedikit ditekuk bila perlu.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil menarik tubuh ke atas hingga dagu melewati palang.
- Fokuskan kerja pada otot punggung dan bahu, terutama otot sayap dan punggung atas.
- Jaga gerakan tetap terkendali, jangan mengayun atau menendang.
- Tarik tubuh sampai dagu berada di atas palang atau dada mendekati palang.
- Turunkan tubuh perlahan ke posisi awal hingga lengan kembali lurus sempurna.
Kesalahan umum
- Mengayunkan tubuh dan menendang kaki mengandalkan momentum daripada kekuatan punggung, sehingga meningkatkan risiko cedera bahu.
- Memotong rentang gerak di kedua ujung mencegah otot lat mencapai peregangan penuh dan kontraksi sempurna.
- Menggunakan pegangan yang terlalu lebar memberikan tekanan berlebih pada rotator cuff sekaligus membatasi rentang gerak secara drastis.
- Mengangkat bahu ke arah telinga mengalihkan beban mekanis dari otot lat ke leher dan trapezius atas.
Tips
- Awali setiap repetisi dengan menekan dan menarik belikat ke belakang sebelum menekuk siku.
- Fokuslah untuk mendorong siku ke bawah dan ke belakang menuju pinggul daripada hanya menarik dengan tangan.
- Gunakan resistance band di sekitar palang dan kaki jika kamu membutuhkan bantuan untuk menyelesaikan target repetisi dengan bentuk yang benar.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 6 hingga 10 repetisi terkontrol dengan istirahat 2 hingga 3 menit antar set untuk kekuatan dan pertumbuhan otot. Jika kamu bisa melakukan lebih dari 10 hingga 12 repetisi bersih dengan berat badan sendiri, pertimbangkan untuk menambah beban menggunakan sabuk beban (dip belt).
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan antara pull up pegangan lebar dengan pegangan selebar bahu?
Pegangan yang lebih lebar mengurangi daya ungkit mekanis otot bisep Anda, sehingga memberikan beban yang jauh lebih besar langsung pada otot latissimus atas dan teres major Anda.
Apa yang harus dilakukan jika pull up pegangan lebar menyebabkan nyeri bahu?
Hentikan latihan segera, beralihlah ke pegangan netral atau selebar bahu untuk mengurangi stres pada sendi, dan konsultasikan dengan tenaga medis jika rasa tidak nyaman berlanjut.
