Punggung · Pull-up bar

Pull-up

Pull-up adalah latihan majemuk tubuh bagian atas yang mendasar yang terutama menargetkan latissimus dorsi, punggung atas, dan bisep menggunakan berat badan Anda. Latihan ini cocok untuk atlet dari semua tingkat pengalaman dan paling baik diprogram di awal latihan tarikan atau tubuh bagian atas sebagai gerakan kekuatan utama.

Otot: Punggung, Bisep
Peralatan: Pull-up bar
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Hampiri palang pull-up dan peganglah dengan telapak tangan menghadap ke depan, jarak tangan kira-kira selebar bahu.
Bergantunglah pada palang dengan lengan lurus sempurna, tungkai lurus atau sedikit ditekuk bila perlu.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil menarik tubuh ke atas hingga dagu melewati palang.
Fokuskan kerja pada otot punggung dan bisep untuk mengangkat tubuh.
Jaga gerakan tetap terkendali, jangan mengayun atau menendang.
Tarik tubuh sampai dagu berada di atas palang atau dada mendekati palang.
Turunkan tubuh perlahan ke posisi awal hingga lengan kembali lurus sempurna.

Kesalahan umum

Menendang kaki atau mengayunkan tubuh mengurangi ketegangan otot pada punggung dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu.
Memotong rentang gerak dengan tidak mencapai posisi menggantung penuh atau gagal melewati dagu di atas bar membatasi aktivasi otot.
Menjulurkan leher ke atas untuk melewati bar memberikan kompresi berlebihan pada tulang belakang leher.
Menggulung bahu ke depan di bagian atas repetisi memindahkan beban ke deltoid anterior dan melepaskan kontraksi otot punggung (lat).

Tips

Awali setiap repetisi dengan menekan dan menarik belikat Anda ke belakang sebelum mulai menekuk siku.
Kencangkan otot inti dan bokong untuk menjaga posisi tubuh yang stabil dan mencegah ayunan.
Jika Anda belum bisa melakukan repetisi yang ketat, bangun kekuatan dasar menggunakan resistance band atau fase penurunan eksentrik yang lambat.

Set dan repetisi

Untuk kekuatan dan pertumbuhan otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan 5 hingga 10 repetisi dengan istirahat 2 hingga 3 menit, tambahkan beban eksternal setelah repetisi berat badan terasa mudah. Untuk daya tahan otot, targetkan 3 hingga 4 set mendekati kegagalan teknis dengan istirahat 60 hingga 90 detik.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara pull-up dan chin-up?

Pull-up menggunakan genggaman telapak tangan menghadap ke depan yang lebih fokus pada otot punggung (lat) dan lengan bawah, sedangkan chin-up menggunakan genggaman telapak tangan menghadap ke belakang yang lebih mengandalkan otot bisep.

Apa yang harus dilakukan jika pull-up menyebabkan nyeri bahu atau siku?

Hentikan latihan segera untuk mengevaluasi lebar genggaman Anda, dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional jika nyeri sendi berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →