Punggung · Pull-up bar
Pull-up Grip Sempit Paralel Terbantu
Pull-up dengan bantuan pegangan paralel rapat adalah latihan tarik vertikal majemuk yang menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, dan fleksor lengan. Dengan menggunakan mesin bantuan atau pita resistensi untuk mengimbangi berat badan, latihan ini membantu pemula membangun kekuatan menarik dan memungkinkan atlet tingkat lanjut melatih punggung hingga lelah tanpa merusak bentuk tubuh.
- Otot
- Punggung
- Peralatan
- Pull-up bar
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Genggam palang paralel dengan kedua tangan berdekatan dan telapak saling berhadapan.
- Gunakan karet bantuan atau mesin bantuan untuk menopang sebagian berat badan.
- Bergantung dengan lengan lurus penuh dan bahu tetap aktif.
- Tarik tubuh ke atas dengan mendorong siku ke bawah dan ke belakang sampai dagu melewati palang.
- Turunkan tubuh kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.
Kesalahan umum
- Menendang kaki atau mengandalkan pantulan pita menciptakan momentum alih-alih memaksa otot punggung untuk bekerja.
- Memotong rentang gerak di bagian bawah mencegah otot lat mengalami peregangan penuh di bawah beban.
- Menarik hanya dengan otot bisep alih-alih memulai gerakan dengan menekan skapula membuat punggung kurang terstimulasi.
- Membulatkan bahu ke depan di puncak tarikan memberikan tekanan yang tidak perlu pada rotator cuff.
Tips
- Awali setiap repetisi dengan menarik tulang belikat ke bawah dan ke belakang sebelum menekuk siku.
- Jaga siku tetap dekat dengan tubuh sepanjang gerakan naik untuk memaksimalkan rekrutmen otot lat.
- Berhenti sejenak selama satu detik di puncak tarikan dengan dada membusung sebelum memulai penurunan yang terkontrol.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik di antara set untuk membangun kekuatan dan hipertrofi tubuh bagian atas.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa memilih pegangan netral sempit daripada pegangan overhand biasa?
Pegangan netral seringkali lebih nyaman bagi pergelangan tangan dan bahu, sekaligus memberikan penekanan lebih besar pada otot lat bawah dan otot brachialis.
Bagaimana cara mengetahui kapan harus mengurangi bantuan?
Anda harus mengurangi beban penyeimbang atau beralih ke karet resistensi yang lebih tipis setelah Anda mampu menyelesaikan semua set dan repetisi yang ditentukan dengan bentuk yang ketat dan tanpa momentum.
