Kaki · Beban tubuh
Squat Berat Badan Lengan Terentang
Squat dengan berat badan dan lengan terentang adalah latihan dasar tubuh bagian bawah yang memperkuat otot paha depan, bokong, dan hamstring tanpa peralatan apa pun. Merentangkan lengan ke depan berfungsi sebagai penyeimbang yang efektif, menjadikannya ideal bagi pemula yang sedang mempelajari mekanika squat atau sebagai latihan pemanasan bagi atlet berpengalaman.
- Otot
- Kaki
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Julurkan kedua lengan lurus ke depan setinggi bahu.
- Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk turun ke posisi squat.
- Jaga dada tetap terangkat, beban di tumit, dan lengan tetap lurus ke depan untuk keseimbangan.
- Turun sampai paha sejajar lantai.
- Dorong lewat tumit untuk kembali berdiri.
Kesalahan umum
- Mengangkat tumit dari lantai memberikan tekanan berlebih pada lutut dan mengganggu keseimbangan.
- Membiarkan lutut menekuk ke dalam memberikan tekanan puntir yang berbahaya pada sendi dan mengurangi aktivasi otot bokong.
- Menurunkan lengan di bawah tinggi bahu menghilangkan efek penyeimbang dan menyebabkan tubuh bagian atas condong ke depan.
- Membungkukkan punggung bawah di titik terendah gerakan meningkatkan beban pada tulang belakang bagian bawah.
Tips
- Jaga lenganmu tetap terentang penuh setinggi bahu sepanjang rentang gerakan.
- Pastikan lututmu terus bergerak searah dengan jari-jari kaki saat kamu turun.
- Awali gerakan dengan mendorong pinggul ke belakang dan menjaga seluruh telapak kaki tetap menapak, dengan penekanan pada tumit.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk membangun daya tahan otot dan memperkuat teknik yang benar.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa lengan harus dijaga tetap lurus ke depan saat melakukan squat ini?
Merentangkan lengan menciptakan penyeimbang alami, memungkinkan Anda menjaga tubuh tetap tegak dan melakukan squat secara dalam tanpa jatuh ke belakang.
Apakah latihan ini mempersiapkan Anda untuk barbell squat?
Ya, latihan ini memperkuat mekanika engsel pinggul dan pelacakan lutut yang penting dengan aman sebelum Anda menggunakan beban eksternal.
