एब्स · बॉडीवेट
कोकून्स
कोकून एक डायनामिक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जिसमें आप एक साथ अपने ऊपरी शरीर को क्रंच करते हैं और घुटनों को छाती की ओर लाते हैं। यह मूवमेंट पूरे रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स को टारगेट करता है, जो इसे किसी भी वर्कआउट के कोर ब्लॉक या फिनिशर के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज बनाता है।
करने का सही तरीका
- पीठ के बल सीधे लेटें, हाथ सिर के ऊपर फैले हों और पैर सीधे।
- एक साथ घुटनों को छाती की तरफ़ लाएँ और ऊपरी शरीर उठाकर हाथों से घुटनों को लपेट लें, ताकि शरीर गेंद जैसा हो जाए।
- कंट्रोल के साथ वापस खुलकर शुरुआती स्थिति में आएँ।
आम गलतियां
- एक्सटेंशन फेज के दौरान निचली पीठ को ऊपर उठाने से वर्कलोड एब्स से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाता है।
- हाथों को जोर से घुमाने से कॉन्ट्रैक्शन के लिए कोर स्ट्रेंथ की जगह मोमेंटम का इस्तेमाल होता है।
- रेप्स के बीच एड़ी और ऊपरी पीठ को फर्श पर टिकाने से एब्स पर लगातार बना तनाव खत्म हो जाता है।
टिप्स
- अपने हाथों और पैरों को फैलाते समय अपनी निचली पीठ को फर्श पर मजबूती से दबाकर रखें।
- पूरी तरह से सांस छोड़ें और मसल्स के अधिकतम कॉन्ट्रैक्शन के लिए टक्ड पोजीशन में एक सेकंड के लिए रुकें।
- शुरुआती पोजीशन में वापस आने के लिए लगभग दो सेकंड का समय लेकर एक्सटेंशन फेज को कंट्रोल करें।
सेट्स और रैप्स
कोर एंड्योरेंस और मसल डेफिनेशन बनाने के लिए 12 से 20 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
यदि कोर की ताकत पीठ को धनुषाकार होने से रोकने के लिए अपर्याप्त है, तो यह काठ (lumbar) क्षेत्र पर दबाव डाल सकता है। यदि आपको दर्द महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
क्या कोकून (cocoons) को बिना किसी उपकरण के घर पर किया जा सकता है?
हाँ, कोकून के लिए केवल आपके शरीर के वजन और एक मैट या आरामदायक समतल सतह की आवश्यकता होती है, जो इसे घर पर प्रशिक्षण के लिए बहुत उपयुक्त बनाता है।
