एब्स · बॉडीवेट
हाई प्लांक
हाई प्लैंक एक बुनियादी आइसोमेट्रिक बॉडीवेट एक्सरसाइज है जिसे कोर की सहनशक्ति और कंधे की स्थिरता विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और एंटीरियर डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, जो इसे वार्म-अप, सर्किट रूटीन या कोर फिनिशर के लिए उपयुक्त बनाता है।
करने का सही तरीका
- पुश-अप की स्थिति में आएं, हथेलियां ठीक कंधों के नीचे हों।
- बाहें सीधी रखें और सिर से एड़ी तक शरीर एक सीधी रेखा में रहे।
- सही मुद्रा बनाए रखने के लिए कोर, ग्लूट्स और पैरों की मांसपेशियां कसें।
- कूल्हों को न नीचे गिरने दें और न ऊपर उठने दें।
- सामान्य सांस लेते हुए इसी स्थिति में रुके रहें।
आम गलतियां
- कूल्हों को नीचे झुकाने से लम्बर स्पाइन पर अत्यधिक दबाव पड़ता है और पेट की मांसपेशियां पूरी तरह से निष्क्रिय हो जाती हैं।
- कूल्हों को ऊपर उठाने से लोड कोर से हट जाता है और यह एक्सरसाइज एक निष्क्रिय आराम की स्थिति बन जाती है।
- हाथों को कंधों से बहुत आगे रखने से कलाई के जोड़ों पर तनाव पड़ता है और संतुलन बिगड़ जाता है।
- कंधों की हड्डियों (scapulae) को ढीला छोड़ने से ऊपरी पीठ अस्थिर हो जाती है और सेराटस एंटीरियर का पूरा उपयोग नहीं हो पाता।
टिप्स
- एक स्थिर और फैली हुई ऊपरी पीठ बनाए रखने के लिए हथेलियों से फर्श को सक्रिय रूप से नीचे धकेलें।
- पेल्विस को न्यूट्रल अलाइनमेंट में लॉक करने के लिए ग्लूट्स को सिकोड़ें और नाभि को ऊपर की ओर खींचें।
- गर्दन को ज्यादा मोड़ने से बचने के लिए अपनी नजरें हाथों से थोड़ा आगे फर्श पर टिकाएं।
सेट्स और रैप्स
3 से 4 सेट करें, 20 से 60 सेकंड तक होल्ड करें। अवधि से ज्यादा गुणवत्ता पर ध्यान दें और बीच में 30 से 60 सेकंड का आराम लें। जब आप सही फॉर्म के साथ 60 सेकंड तक होल्ड कर सकें, तो सिंगल-आर्म या डायनेमिक प्लैंक वेरिएशन पर आगे बढ़ें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या हाई प्लैंक, फोरआर्म प्लैंक से बेहतर है?
कोई भी स्वाभाविक रूप से बेहतर नहीं है; हाई प्लैंक में कंधे और कलाई की अधिक स्थिरता की आवश्यकता होती है जो पुश-अप्स में मदद करती है, जबकि फोरआर्म प्लैंक कलाई पर दबाव डाले बिना कोर को मजबूती देता है।
अगर हाई प्लैंक से कलाई में दर्द हो तो क्या करें?
आप डंबल पकड़कर, मुट्ठियां बंद करके या फोरआर्म्स पर आकर अभ्यास कर सकते हैं। यदि तेज दर्द बना रहता है, तो तुरंत रुकें और किसी डॉक्टर से सलाह लें।
