लेग्स · बॉडीवेट
बॉडीवेट बेंच स्क्वाट
बॉडीवेट बेंच स्क्वाट एक बुनियादी लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जो बेंच को गहराई के मानक के रूप में उपयोग करके क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को टारगेट करती है। यह शुरुआती लोगों के लिए स्क्वाट की तकनीक सीखने, वार्म-अप या भारी वजन उठाने से पहले रिहैबिलिटेशन के लिए आदर्श है।
करने का सही तरीका
- बेंच के सामने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- कूल्हे पीछे धकेलें और घुटने मोड़ते हुए ऐसे नीचे जाएं जैसे बैठ रहे हों।
- पूरी तरह बैठे बिना कूल्हों से बेंच को हल्का सा छुएं।
- छाती ऊपर रखें और वज़न एड़ियों पर रहने दें।
- एड़ियों से दबाव डालते हुए वापस खड़े हो जाएं।
- बेंच यहां गहराई नापने का पैमाना है।
आम गलतियां
- बेंच पर पूरी तरह से बैठ जाने से टारगेट मसल्स पर तनाव कम हो जाता है और ऊपर उठते समय लोअर बैक पर दबाव पड़ता है।
- नीचे जाते या ऊपर आते समय घुटनों को अंदर की ओर मोड़ने से घुटनों के जोड़ों पर अत्यधिक तनाव पड़ता है।
- एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाने से संतुलन आगे की ओर झुक जाता है और पेटेलर टेंडन पर अधिक भार पड़ता है।
- मूवमेंट के निचले हिस्से में रीढ़ की हड्डी को गोल करने से कोर की स्थिरता कम हो जाती है और चोट का खतरा बढ़ जाता है।
टिप्स
- बेंच पर अपना पूरा वजन डाले बिना केवल अपने ग्लूट्स से बेंच को हल्का सा स्पर्श करें।
- पूरी मूवमेंट के दौरान अपनी छाती को बाहर रखें और अपने कोर को टाइट रखें।
- बेंच की ऐसी ऊंचाई चुनें जिससे बेंच को छूते समय आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर हों।
सेट्स और रैप्स
मूवमेंट में निरंतरता और मस्कुलर एंड्योरेंस बनाने के लिए 45 से 60 सेकंड के आराम के साथ 12 से 20 रेप्स के 3 से 4 सेट करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
घर पर जिम बेंच की जगह क्या इस्तेमाल किया जा सकता है?
कोई भी मजबूत कुर्सी, सोफे का किनारा या बॉक्स जो पैरेलल स्क्वाट गहराई की अनुमति देता है, एक उपयुक्त विकल्प के रूप में काम करता है।
क्या घुटने की समस्याओं के लिए बेंच स्क्वाट सुरक्षित है?
निश्चित गहराई जोड़ों के तनाव को सीमित करने में मदद करती है, लेकिन यदि आपको मूवमेंट के दौरान दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
