Jambes · Machine Smith
Squat à la Smith machine
Le squat à la machine Smith est un exercice polyarticulaire du bas du corps qui cible les quadriceps et les fessiers le long d'un axe vertical fixe. La barre guidée offre une stabilité intégrée, ce qui en fait un choix efficace pour les pratiquants de tout niveau souhaitant isoler le travail des jambes ou s'entraîner en toute sécurité près de l'échec musculaire.
- Matériel
- Machine Smith
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Place-toi sous la machine Smith, pieds écartés de la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.
- Positionne la barre sur tes épaules, juste sous la nuque.
- Attrape la barre, mains un peu plus écartées que les épaules.
- Décroche la barre en la faisant pivoter, puis recule légèrement.
- Inspire et descends en pliant les genoux et les hanches, comme pour t'asseoir sur une chaise.
- Garde le dos droit et la poitrine ouverte pendant la descente.
- Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou un peu plus bas.
- Expire en poussant dans les talons pour revenir en position de départ, jambes tendues.
- Garde un mouvement contrôlé et régulier du début à la fin.
Erreurs courantes
- Placer les pieds directement sous la barre force les genoux trop en avant et exerce une pression excessive sur les tendons rotuliens.
- Arrondir le bas du dos au point le plus bas du mouvement augmente la compression vertébrale sous la charge.
- Ne pas descendre assez bas (au-dessus de la parallèle) réduit considérablement l'activation des quadriceps et des fessiers.
- Décoller les talons du sol déplace la tension de la chaîne postérieure et compromet l'équilibre.
Conseils
- Règle les butées de sécurité juste en dessous de la profondeur souhaitée avant de commencer ta série.
- Place tes pieds environ un demi-pas devant la barre pour permettre à tes hanches de reculer naturellement sans forcer sur tes genoux.
- Pousse à travers le milieu du pied et les talons tout en gardant la poitrine droite pour maintenir un contact constant de la barre sur le haut du dos.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie et la force, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos ; pour l'endurance musculaire, opte pour 3 séries de 15 à 20 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos.
Muscles sollicités
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Questions
Le squat à la machine Smith est-il moins contraignant pour le bas du dos que le squat à la barre libre ?
La trajectoire fixe de la barre réduit la sollicitation des stabilisateurs du tronc, permettant de s'appuyer légèrement sur la barre et de garder un buste plus droit. Cependant, un mauvais placement des pieds peut toujours exercer une pression excessive sur la colonne vertébrale.
Comment le placement des pieds affecte-t-il le recrutement musculaire lors du squat à la machine Smith ?
Placer les pieds plus en avant sollicite davantage les fessiers et les ischio-jambiers tout en épargnant les genoux, tandis qu'un placement plus proche de la ligne de la barre cible plus directement les quadriceps.
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