Pectoraux · Machine Smith
Développé décliné à la Smith machine
Le développé décliné à la machine Smith est un exercice polyarticulaire pour les pectoraux qui déplace la tension principale vers le bas des pectoraux grâce à une trajectoire de barre fixe. Il s'intègre parfaitement aux séances de poussée intermédiaires ou avancées lorsque tu souhaites surcharger le bas des pectoraux sans avoir besoin d'un partenaire.
- Muscles
- Pectoraux
- Matériel
- Machine Smith
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Installe un banc décliné sous la machine Smith, barre à hauteur du bas de la poitrine.
- Allonge-toi sur le banc décliné, pieds bloqués à l'extrémité.
- Attrape la barre en prise plus large que les épaules, paumes vers l'avant.
- Décroche la barre et descends-la sur le bas des pectoraux, coudes à environ 45 degrés du corps.
- Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en poussant la barre vers le haut, bras tendus.
- Concentre-toi sur le bas des pectoraux pour pousser la charge.
- Contrôle la descente comme la montée, sans faire rebondir la barre sur la poitrine.
Erreurs courantes
- Écarter les coudes à un angle de 90 degrés exerce une pression excessive et inutile sur tes articulations des épaules.
- Soulever les hanches du banc modifie l'angle de poussée et réduit le stimulus ciblé sur le bas des pectoraux.
- Faire rebondir la barre sur tes côtes élimine la tension musculaire et augmente le risque de blessure.
- Mal aligner le banc par rapport à la barre fait que la barre descend vers ta gorge plutôt que vers le bas de ton sternum.
Conseils
- Règle les butées de sécurité de la machine Smith juste en dessous du niveau de ta poitrine avant de charger lourd.
- Garde tes omoplates rétractées et fermement enfoncées dans le banc tout au long de la série.
- Saisis fermement la barre avec les poignets droits pour éviter toute tension vers l'arrière sous la charge.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour l'hypertrophie musculaire, en te reposant 90 à 120 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quels muscles sont principalement sollicités lors de ce mouvement ?
L'exercice cible principalement le faisceau sternocostal du grand pectoral (bas des pectoraux), avec une implication secondaire des triceps et des deltoïdes antérieurs.
Peut-on effectuer cet exercice en toute sécurité sans partenaire ?
Oui, la machine Smith est équipée de crans de sécurité, ce qui permet de s'entraîner seul en toute sécurité à condition de bien régler les butées mécaniques.
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