Petto · Multipower
Panca declinata alla Smith machine
La panca declinata alla Smith machine è un esercizio multiarticolare per il petto che sposta la tensione principale sui pettorali inferiori lungo una traiettoria fissa. È ideale per allenamenti di spinta intermedi o avanzati, quando vuoi sovraccaricare la parte bassa del petto senza bisogno di uno spotter.
- Muscoli
- Petto
- Attrezzatura
- Multipower
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo e donna
Esecuzione
- Sistema una panca declinata sotto il multipower, con il bilanciere sopra la parte bassa del petto.
- Sdraiati sulla panca declinata bloccando i piedi negli appositi appoggi.
- Impugna il bilanciere con presa più larga delle spalle, palmi rivolti in avanti.
- Sgancia il bilanciere e abbassalo sulla parte bassa del petto, con i gomiti a circa 45 gradi rispetto al corpo.
- Inspira e contrai gli addominali. Espirando, spingi il bilanciere verso l'alto distendendo del tutto le braccia.
- Concentrati sulla parte bassa dei pettorali per sollevare il carico.
- Controlla il movimento in discesa e in salita, senza far rimbalzare il bilanciere sul petto.
Errori comuni
- Aprire i gomiti a un angolo di 90 gradi esercita una pressione eccessiva e inutile sulle articolazioni delle spalle.
- Sollevare il bacino dalla panca altera l'angolo di spinta e riduce lo stimolo mirato sulla parte bassa del petto.
- Far rimbalzare il bilanciere sulle costole elimina la tensione muscolare e aumenta il rischio di infortuni.
- Posizionare male la panca rispetto al bilanciere fa sì che la barra scenda verso la gola invece che verso la parte inferiore dello sterno.
Consigli
- Imposta i fermi di sicurezza della Smith machine appena sotto il livello del petto prima di caricare pesi elevati.
- Mantieni le scapole addotte e ben premute contro la panca per tutta la durata della serie.
- Impugna saldamente il bilanciere con i polsi dritti per evitare tensioni all'indietro sotto carico.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per l'ipertrofia muscolare, riposando da 90 a 120 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Quali muscoli vengono allenati principalmente durante questo movimento?
L'esercizio sollecita principalmente il capo sternocostale del grande pettorale (parte bassa del petto), con un coinvolgimento secondario di tricipiti e deltoidi anteriori.
È possibile eseguire questo esercizio in sicurezza senza uno spotter?
Sì, la Smith machine è dotata di ganci di sicurezza integrati, che rendono sicuro allenarsi da soli a patto di impostare correttamente i fermi meccanici.
