Dada · Smith machine
Bench Press Decline Smith Machine
Smith machine decline bench press adalah latihan dada majemuk yang mengalihkan tegangan utama ke otot dada bagian bawah melalui jalur bar yang tetap. Latihan ini sangat cocok untuk rutinitas latihan dorong tingkat menengah atau lanjut saat kamu ingin memberikan beban berlebih pada dada bagian bawah tanpa memerlukan spotter.
- Otot
- Dada
- Peralatan
- Smith machine
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Siapkan bangku decline di bawah mesin Smith dengan bar berada di atas dada bagian bawah.
- Berbaring di bangku decline dan kunci kaki pada penahan di ujung bangku.
- Pegang bar lebih lebar dari bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Lepaskan bar dari pengait dan turunkan ke dada bagian bawah, siku membentuk sudut sekitar 45 derajat terhadap tubuh.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil mendorong bar ke atas hingga lengan lurus sempurna.
- Fokuskan kerja pada otot dada bagian bawah saat mengangkat beban.
- Kendalikan gerakan turun dan naik, jangan memantulkan bar di dada.
Kesalahan umum
- Membuka siku hingga sudut 90 derajat memberikan tekanan berlebih dan tidak perlu pada sendi bahu.
- Mengangkat pinggul dari bangku mengubah sudut dorongan dan mengurangi stimulus yang ditargetkan pada dada bagian bawah.
- Memantulkan bar pada tulang rusuk menghilangkan tegangan otot dan meningkatkan risiko cedera.
- Salah memposisikan bangku terhadap bar menyebabkan bar turun ke arah tenggorokan, bukan ke arah sternum bagian bawah.
Tips
- Atur pengaman (safety stoppers) pada Smith machine tepat di bawah level dada sebelum memuat beban berat.
- Jaga agar tulang belikat tetap tertarik ke belakang dan menekan kuat ke bangku sepanjang set.
- Genggam bar dengan kuat dengan pergelangan tangan lurus untuk menghindari ketegangan ke belakang di bawah beban.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi untuk hipertrofi otot, dengan istirahat 90 hingga 120 detik antar set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot apa saja yang terutama dilatih selama gerakan ini?
Latihan ini sangat menekankan pada bagian sternokostal otot pectoralis major (dada bagian bawah), dengan keterlibatan sekunder dari otot tricep dan deltoid anterior.
Bisakah melakukan latihan ini dengan aman tanpa pendamping?
Ya, mesin Smith memiliki pengait pengaman bawaan, sehingga aman untuk berlatih sendiri selama Anda mengatur batas mekanisnya dengan benar.
