Göğüs · Smith machine
Smith Makinesi Negatif Göğüs Presi
Smith machine decline bench press, sabit bir bar yolu boyunca birincil gerilimi alt göğüs kaslarına kaydıran bileşik bir göğüs egzersizidir. Bir gözcüye ihtiyaç duymadan alt göğsü zorlamak istediğinde, orta veya ileri seviye itiş antrenmanlarına çok iyi uyum sağlar.
- Kaslar
- Göğüs
- Ekipman
- Smith machine
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Smith makinesinin altına, bar göğsünün alt kısmının üzerine gelecek şekilde aşağı eğimli bir sehpa yerleştir.
- Aşağı eğimli sehpaya uzan ve ayaklarını sehpanın ucundaki desteklere sabitle.
- Barı omuzdan geniş bir tutuşla, avuç içlerin öne bakacak şekilde kavra.
- Barı yerinden çıkar ve dirseklerini gövdenle 45 derece açı yapacak şekilde tutarak göğsünün alt kısmına indir.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken kollarını tamamen açarak barı yukarı it.
- Ağırlığı kaldırırken göğsünün alt kısmındaki kasları kullanmaya odaklan.
- Barı hem indirirken hem kaldırırken hareketi kontrol et, göğsünden sektirme.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerini 90 derecelik bir açıyla dışarı doğru açmak, omuz eklemlerine aşırı ve gereksiz yük bindirir.
- Kalçanı sehpadan kaldırmak, itiş açısını değiştirir ve alt göğüs üzerindeki hedeflenen uyarıyı azaltır.
- Barı kaburgalarından sektirmek, kas gerilimini ortadan kaldırır ve sakatlanma riskini artırır.
- Sehpayı bara göre yanlış hizalamak, barın alt sternum yerine boğazına doğru inmesine neden olur.
İpuçları
- Ağır kilo yüklemeden önce Smith machine üzerindeki güvenlik durdurucularını göğüs seviyenin hemen altına ayarla.
- Set boyunca kürek kemiklerini geride ve sehpanın içine sıkıca bastırılmış halde tut.
- Yük altındayken geriye doğru zorlanmayı önlemek için barı bileklerin düz olacak şekilde sıkıca kavra.
Set ve tekrarlar
Kas hipertrofisi için 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap ve setler arasında 90 ila 120 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu hareket sırasında temel olarak hangi kaslar çalışır?
Egzersiz, pektoralis majörün sternokostal kısmını (alt göğüs) yoğun bir şekilde hedeflerken, triceps ve ön omuz kasları ikincil olarak devreye girer.
Bu egzersizi bir partner olmadan güvenli bir şekilde yapabilir miyim?
Evet, Smith makinesinde yerleşik güvenlik kilitleri bulunur; mekanik durdurucuları doğru ayarladığınız sürece tek başınıza güvenle çalışabilirsiniz.
