चेस्ट · स्मिथ मशीन
स्मिथ मशीन डिक्लाइन बेंच प्रेस
स्मिथ मशीन डिक्लाइन बेंच प्रेस एक कंपाउंड चेस्ट एक्सरसाइज है जो फिक्स्ड बार पाथ के जरिए मुख्य तनाव को निचले पेक्टोरल मसल्स पर शिफ्ट करती है। यह इंटरमीडिएट या एडवांस पुशिंग वर्कआउट के लिए बेहतरीन है जब आप बिना किसी स्पॉटर्स के निचले चेस्ट पर ज्यादा लोड डालना चाहते हैं।
- मांसपेशियां
- चेस्ट
- उपकरण
- स्मिथ मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- स्मिथ मशीन के नीचे डिक्लाइन बेंच लगाएँ और बार को अपने निचले सीने के ऊपर सेट करें।
- डिक्लाइन बेंच पर लेटें और पैरों को बेंच के सिरे पर फँसा लें।
- बार को कंधों की चौड़ाई से चौड़ी ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ सामने की ओर।
- बार को रैक से निकालें और निचले सीने तक लाएँ, कोहनियाँ शरीर से 45 डिग्री के कोण पर रखें।
- साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए बार को ऊपर प्रेस करें और हाथ पूरी तरह सीधे करें।
- वज़न उठाने के लिए निचले सीने की मांसपेशियों का इस्तेमाल करें।
- बार को नीचे लाते और ऊपर उठाते, दोनों समय नियंत्रण रखें और बार को सीने पर उछालें नहीं।
आम गलतियां
- अपनी कोहनियों को 90-डिग्री के कोण पर बाहर की ओर फैलाना आपके कंधे के जोड़ों पर अत्यधिक और अनावश्यक दबाव डालता है।
- पैड से अपने कूल्हों को ऊपर उठाना प्रेसिंग एंगल को बदल देता है और निचले चेस्ट पर मिलने वाले टारगेटेड स्टिमुलस को कम कर देता है।
- बार को अपनी पसलियों से टकराकर वापस उछालना मांसपेशियों के तनाव को खत्म करता है और चोट का खतरा बढ़ाता है।
- बेंच को बार के सापेक्ष गलत तरीके से अलाइन करने से बार आपके निचले स्टर्नम के बजाय गले की ओर आने लगती है।
टिप्स
- भारी वजन उठाने से पहले स्मिथ मशीन पर सेफ्टी स्टॉपर्स को अपनी छाती के स्तर से थोड़ा नीचे सेट करें।
- पूरे सेट के दौरान अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर खींचकर रखें और बेंच में मजबूती से दबाकर रखें।
- लोड के नीचे पीछे की ओर खिंचाव से बचने के लिए अपनी कलाइयों को सीधा रखते हुए बार को मजबूती से पकड़ें।
सेट्स और रैप्स
मसल हाइपरट्रॉफी के लिए 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
इस व्यायाम के दौरान मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम होता है?
यह व्यायाम पेक्टोरलिस मेजर (निचली छाती) के स्टर्नोकोस्टल हिस्से पर जोर देता है, साथ ही ट्राइसेप्स और एंटीरियर डेल्टोइड्स भी शामिल होते हैं।
क्या बिना किसी स्पॉटटर के इस व्यायाम को सुरक्षित रूप से किया जा सकता है?
हाँ, स्मिथ मशीन में सुरक्षा हुक होते हैं, इसलिए यदि आप मैकेनिकल स्टॉप को सही ढंग से सेट करते हैं, तो अकेले व्यायाम करना सुरक्षित है।
