Ngực · Máy Smith
Đẩy nghiêng xuống máy Smith
Smith machine decline bench press là bài tập phức tạp cho ngực, tập trung áp lực chính vào cơ ngực dưới thông qua quỹ đạo thanh đòn cố định. Bài tập này rất phù hợp cho các buổi tập đẩy ở trình độ trung cấp hoặc nâng cao khi bạn muốn tập nặng cho ngực dưới mà không cần người hỗ trợ.
- Nhóm cơ
- Ngực
- Dụng cụ
- Máy Smith
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đặt ghế dốc xuống dưới máy Smith sao cho thanh đòn nằm trên phần ngực dưới.
- Nằm lên ghế dốc xuống, gài chân chắc vào phần cuối ghế.
- Nắm đòn rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Tháo đòn khỏi giá và hạ xuống ngực dưới, giữ khuỷu tay tạo góc khoảng 45 độ so với thân.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi đẩy đòn lên, duỗi thẳng hai tay.
- Tập trung dùng phần ngực dưới để đẩy tạ.
- Kiểm soát cả khi hạ lẫn khi đẩy, không nảy đòn trên ngực.
Lỗi thường gặp
- Dang khuỷu tay ra một góc 90 độ sẽ gây áp lực quá mức và không cần thiết lên khớp vai.
- Nhấc hông khỏi ghế làm thay đổi góc đẩy và giảm hiệu quả kích thích vào cơ ngực dưới.
- Để thanh đòn nảy trên ngực làm mất đi sức căng cơ và tăng nguy cơ chấn thương.
- Đặt ghế không thẳng hàng với thanh đòn khiến thanh đòn di chuyển về phía cổ họng thay vì xương ức dưới.
Mẹo tập luyện
- Đặt chốt an toàn trên máy Smith thấp hơn mức ngực một chút trước khi tập với tạ nặng.
- Luôn giữ xương bả vai thu lại và ép chặt vào ghế trong suốt quá trình tập.
- Nắm chặt thanh đòn với cổ tay thẳng để tránh bị căng cổ tay dưới áp lực của tạ.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần để phát triển cơ bắp, nghỉ từ 90 đến 120 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này chủ yếu tác động vào những nhóm cơ nào?
Bài tập này tập trung mạnh vào phần ức sườn của cơ ngực lớn (ngực dưới), đồng thời có sự tham gia của cơ tam đầu và cơ vai trước.
Có thể tập bài này an toàn mà không cần người hỗ trợ không?
Có, máy Smith có sẵn các chốt an toàn, vì vậy bạn có thể tập một mình an toàn miễn là bạn cài đặt các điểm dừng cơ học đúng cách.
