Грудь · Машина Смита

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита (головой вниз)

Жим на наклонной скамье головой вниз в машине Смита — это базовое многосуставное упражнение с фиксированной траекторией, направленное на акцентированную проработку нижней части грудных мышц. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки для изолированного наращивания объемов груди и обычно выполняется в первой или средней части силовой тренировки.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Машина Смита
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Установите наклонную скамью под тренажер Смита так, чтобы штанга находилась над нижней частью вашей груди.
Лягте на наклонную скамью, закрепите ноги на конце скамьи.
Возьмитесь за штангу хватом шире плеч, ладони вперед.
Снимите штангу с упора и опустите её к нижней части груди, держа локти под углом 45 градусов к телу.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, жмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки.
Сконцентрируйтесь на использовании мышц нижней части груди для подъема веса.
Контролируйте движение как при опускании, так и при подъеме штанги, избегая отскока от груди.

Частые ошибки

Разведение локтей строго перпендикулярно корпусу создает чрезмерное вращательное напряжение в плечевых суставах.
Отрыв таза или поясницы от поверхности скамьи искажает угол наклона и перегружает позвоночник.
Отбив грифа от груди в нижней точке нивелирует мышечное напряжение и повышает риск травмы грудины.
Неправильная регулировка положения скамьи относительно направляющих приводит к опусканию штанги слишком высоко к шее или слишком низко к животу.

Советы

Перед началом подхода следует выставить страховочные упоры тренажера чуть ниже уровня касания груди.
Лопатки должны оставаться сведенными и прижатыми к скамье на протяжении всей амплитуды движения.
Для снятия нагрузки с запястий гриф рекомендуется удерживать закрытым хватом строго над предплечьями.

Подходы и повторения

Для гипертрофии грудных мышц оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 90–120 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита (головой вниз): грудь

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасен ли жим головой вниз при повышенном давлении?

Положение головой вниз вызывает прилив крови к голове и резкий рост внутричерепного давления, поэтому при гипертонии или проблемах с сосудами упражнение противопоказано.

Чем этот вариант отличается от классического жима головой вниз со свободным весом?

Машина Смита исключает необходимость балансировать снаряд, что позволяет сосредоточиться на сокращении нижней части груди и безопасно тренироваться без страхующего партнера.