Pecho · Máquina Smith

Press de Banca Declinado en Máquina Smith

El press declinado en máquina Smith es un ejercicio compuesto para el pecho que desplaza la tensión principal hacia la parte inferior de los pectorales mediante una trayectoria de barra fija. Encaja bien en rutinas de empuje de nivel intermedio o avanzado cuando quieres sobrecargar la parte inferior del pecho sin necesidad de un compañero.

Músculos

Pecho

Equipamiento

Máquina Smith

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

1. Coloca un banco declinado bajo la máquina Smith, con la barra a la altura de la parte baja del pecho.
2. Túmbate en el banco declinado con los pies bien sujetos en el extremo.
3. Agarra la barra con las manos más separadas que los hombros y las palmas hacia delante.
4. Saca la barra de los soportes y bájala hasta la parte baja del pecho, con los codos a unos 45 grados respecto al cuerpo.
5. Inspira y aprieta el abdomen. Al espirar, empuja la barra hacia arriba estirando los brazos del todo.
6. Céntrate en trabajar la parte baja del pectoral para levantar el peso.
7. Controla el movimiento al bajar y al subir, sin rebotar la barra en el pecho.

Errores comunes

• Abrir los codos en un ángulo de 90 grados ejerce una presión excesiva e innecesaria sobre las articulaciones de los hombros.
• Levantar las caderas del banco altera el ángulo de empuje y reduce el estímulo dirigido a la parte inferior del pecho.
• Hacer rebotar la barra en tus costillas elimina la tensión muscular y aumenta el riesgo de lesiones.
• Alinear mal el banco respecto a la barra hace que esta baje hacia tu garganta en lugar de hacia la parte inferior del esternón.

Consejos

• Ajusta los topes de seguridad de la máquina Smith justo por debajo del nivel de tu pecho antes de cargar peso pesado.
• Mantén las escápulas retraídas y firmemente apoyadas contra el banco durante toda la serie.
• Agarra la barra con firmeza y con las muñecas rectas para evitar tensiones hacia atrás bajo la carga.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones para hipertrofia muscular, descansando de 90 a 120 segundos entre series.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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