Peito · Máquina Smith
Supino Declinado no Smith Machine
O supino declinado na máquina Smith é um exercício composto para o peitoral que desloca a tensão principal para a parte inferior dos peitorais ao longo de uma trajetória de barra fixa. Ele se encaixa bem em treinos de empurrar de nível intermediário ou avançado quando você deseja sobrecarregar a parte inferior do peito sem precisar de um parceiro de treino.
- Músculos
- Peito
- Equipamentos
- Máquina Smith
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Posicione um banco declinado embaixo do Smith, com a barra na linha da parte de baixo do peito.
- Deite no banco declinado, com os pés presos no apoio da ponta do banco.
- Segure a barra com pegada mais aberta que a largura dos ombros, palmas para a frente.
- Destrave a barra e desça-a até a parte de baixo do peito, com os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco.
- Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto empurra a barra para cima, estendendo os braços.
- Concentre o esforço na parte inferior do peitoral.
- Controle a descida e a subida da barra, sem quicar a barra no peito.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos em um ângulo de 90 graus coloca uma pressão excessiva e desnecessária nas articulações dos ombros.
- Levantar o quadril do banco altera o ângulo de pressão e reduz o estímulo direcionado à parte inferior do peito.
- Fazer a barra quicar nas costelas elimina a tensão muscular e aumenta o risco de lesões.
- Alinhar mal o banco em relação à barra faz com que a barra desça em direção à sua garganta em vez de em direção à parte inferior do esterno.
Dicas
- Ajuste as travas de segurança da máquina Smith logo abaixo do nível do seu peito antes de colocar cargas pesadas.
- Mantenha as escápulas retraídas e firmemente pressionadas contra o banco durante toda a série.
- Segure a barra com firmeza e com os punhos retos para evitar tensões para trás sob a carga.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para hipertrofia muscular, descansando de 90 a 120 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Quais músculos são trabalhados principalmente durante este movimento?
O exercício enfatiza bastante a porção esternocostal do peitoral maior (parte inferior do peito), com envolvimento secundário dos tríceps e deltoides anteriores.
É possível realizar este exercício com segurança sem um parceiro de treino?
Sim, o Smith machine possui travas de segurança integradas, tornando seguro treinar sozinho, desde que você ajuste corretamente os limitadores mecânicos.
