胸部 · 史密斯机
史密斯机下斜卧推
史密斯机下斜卧推是一种复合胸部训练，通过固定的杠铃轨迹将主要张力转移到下胸肌。当你想要在没有保护者的情况下强化下胸部时，它非常适合中高级的推举训练。
- 肌肉部位
- 胸部
- 器械
- 史密斯机
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 把下斜凳摆在史密斯架下，让横杠位于下胸上方。
- 躺在下斜凳上，双脚固定在凳子末端。
- 握距宽于肩握住横杠，掌心朝前。
- 解锁横杠，下放到下胸位置，大臂与身体约成45度。
- 吸气收紧核心，呼气时把杠向上推起，手臂完全伸直。
- 注意用下胸发力推起重量。
- 下放和推起都控制住，不要用胸口把杠弹起来。
常见错误
- 肘部向外张开呈90度角，会对肩关节造成过度且不必要的压力。
- 臀部离开长凳会改变推举角度，并减少对下胸部的针对性刺激。
- 让杠铃在胸部反弹会消除肌肉张力，并增加受伤风险。
- 长凳与杠铃的位置对齐不当，会导致杠铃向下移动到喉咙处，而不是下胸骨位置。
训练贴士
- 在增加大重量之前，请将史密斯机的安全挡块设置在胸部水平略下方。
- 在整个训练过程中，保持肩胛骨收紧并稳稳地压在长凳上。
- 手腕保持笔直并牢牢握住杠铃，以避免在负重下造成手腕后仰拉伤。
组数与次数
进行3到4组，每组8到12次以促进肌肉肥大，组间休息90到120秒。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作主要锻炼哪些肌肉？
该动作主要锻炼胸大肌的胸肋部（下胸），同时也会辅助锻炼肱三头肌和三角肌前束。
没有保护者可以安全地进行这个练习吗？
可以，史密斯机自带安全钩，只要正确设置机械限位器，独自训练是非常安全的。
