Pectoraux · Machine Smith
Développé couché à la Smith machine
Le développé couché à la machine Smith est un exercice polyarticulaire pour le haut du corps qui guide la barre le long de rails verticaux ou légèrement inclinés. Il cible principalement les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps, constituant un excellent constructeur de masse que tu peux pousser en toute sécurité jusqu'à l'échec musculaire sans avoir besoin d'un partenaire.
- Muscles
- Pectoraux
- Matériel
- Machine Smith
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Allonge-toi sur un banc placé sous la machine Smith.
- Règle le banc pour que la barre se trouve juste au-dessus de ta poitrine.
- Attrape la barre en prise un peu plus large que les épaules, paumes vers l'avant.
- Décroche la barre et descends-la au milieu de la poitrine, poignets droits et coudes près du corps.
- Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en poussant la barre vers le haut, bras tendus.
- Concentre-toi sur les pectoraux, les épaules et les triceps pour pousser la charge.
- Contrôle le mouvement aussi bien à la descente qu'à la montée.
Erreurs courantes
- Écarter les coudes à un angle direct de 90 degrés augmente la force de cisaillement sur la coiffe des rotateurs et la capsule articulaire de l'épaule.
- Un mauvais alignement du banc par rapport à la trajectoire de la barre place les épaules dans une position de poussée compromise et non naturelle.
- Faire rebondir la barre sur le sternum repose sur l'élan plutôt que sur la tension musculaire et risque de provoquer des contusions sur la cage thoracique.
- Oublier de régler les butées de sécurité supprime la protection intégrée contre le risque de rester coincé sous la charge.
Conseils
- Positionne les crans de sécurité juste en dessous de ton amplitude de mouvement pour pouvoir reposer la barre en toute sécurité en cas d'urgence.
- Resserre tes coudes à environ 45 à 75 degrés par rapport à ton torse pour protéger tes épaules sous des charges lourdes.
- Garde tes omoplates rétractées et abaissées contre le banc tout au long de la série pour maximiser l'engagement des pectoraux.
Séries et répétitions
Pour la prise de masse, vise 3–4 séries de 8–12 répétitions avec 90–120 secondes de repos. Pour la force, effectue 3–5 séries de 4–6 répétitions avec 2–3 minutes de repos.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Quelle est la différence entre le développé couché à la machine Smith et le développé couché avec barre libre ?
La machine Smith élimine le besoin de stabiliser la barre, ce qui isole davantage les pectoraux mais sollicite moins les muscles stabilisateurs.
Le développé couché à la machine Smith peut-il causer des douleurs à l'épaule ?
Les douleurs proviennent généralement d'un mauvais positionnement ou d'un écartement excessif des coudes ; en cas de gêne persistante, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
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