胸 · スミスマシン
スミスマシンデクラインベンチプレス
スミスマシン・デクライン・ベンチプレスは、固定されたバーの軌道によって負荷を大胸筋下部に集中させるコンパウンド種目です。補助者なしで下胸部を追い込みたい中上級者のプッシュ系ワークアウトに適しています。
- 鍛える部位
- 胸
- 器具
- スミスマシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- スミスマシンの下にデクラインベンチをセットし、バーが胸の下部の上にくるようにします。
- デクラインベンチに寝て、ベンチの端に足をしっかり固定します。
- 肩幅より広い手幅で、手のひらを前に向けてバーを握ります。
- バーをラックから外し、ひじを体に対して45度に保ったまま胸の下部まで下ろします。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、腕を伸ばし切ってバーを押し上げます。
- 胸の下部を使って挙げる意識で行います。
- 下ろすときも挙げるときも動作をコントロールし、胸でバウンドさせないようにします。
よくある間違い
- 肘を90度に開いてしまうと、肩関節に過度で不必要な負担がかかります。
- お尻をベンチから浮かせてしまうと、プレスする角度が変わり、下胸部への刺激が減少します。
- バーを胸でバウンドさせると、筋肉の緊張が抜け、怪我のリスクが高まります。
- ベンチとバーの位置がずれていると、バーが下胸骨ではなく喉の方へ降りてきてしまいます。
コツ・注意点
- 高重量を扱う前に、スミスマシンのセーフティストッパーを胸の高さの少し下に設定してください。
- セット中は常に肩甲骨を寄せ、ベンチにしっかりと押し付けた状態を維持しましょう。
- 手首を真っ直ぐに保ち、バーをしっかりと握ることで、負荷による手首の反り返りを防ぎます。
セット数と回数
筋肥大を目的とする場合、8〜12回を3〜4セット行い、セット間は90〜120秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
この種目では主にどの筋肉が鍛えられますか？
この種目は大胸筋の胸肋部（下部）を重点的に鍛え、補助として上腕三頭筋と三角筋前部も使われます。
補助なしで安全に行うことはできますか？
はい、スミスマシンには安全フックが付いているため、メカニカルストップを適切に設定すれば一人でも安全にトレーニングできます。
