Pectoraux · Haltères
Développé décliné aux haltères
Le développé décliné avec haltères est un exercice polyarticulaire du haut du corps qui cible la partie inférieure du grand pectoral tout en sollicitant les triceps. La trajectoire libre permet une amplitude de mouvement naturelle avec moins de risques de conflit sous-acromial, ce qui en fait un choix efficace pour le milieu de ta séance de pectoraux.
Exécution
- Allonge-toi sur un banc décliné, pieds bloqués sous les cales.
- Tiens un haltère dans chaque main à hauteur de poitrine, paumes vers l'avant.
- Garde le dos à plat contre le banc et les pieds bien calés.
- Inspire et gaine tes abdos. Expire en poussant les haltères vers le haut, bras tendus au-dessus de la poitrine.
- Reste bien contrôlé et pense à pousser avec les pectoraux.
- Ne verrouille pas les coudes en haut du mouvement.
- Redescends lentement les haltères en position de départ, juste au-dessus de la poitrine.
Erreurs courantes
- Écarter les coudes à un angle de 90 degrés exerce une pression excessive sur les articulations des épaules et la coiffe des rotateurs.
- Descendre les haltères trop rapidement en bas du mouvement élimine la tension musculaire et augmente le risque de blessure articulaire.
- Creuser excessivement le bas du dos et décoller les hanches du banc modifie l'angle de déclin et compromet la stabilité du tronc.
Conseils
- Garde tes coudes à un angle d'environ 45 à 60 degrés par rapport à ton torse tout au long du mouvement.
- Rétracte et abaisse tes omoplates contre le banc avant de pousser pour créer une base stable.
- Ramène les haltères en toute sécurité sur tes cuisses ou demande à un partenaire de les prendre avant de décrocher tes jambes pour te redresser.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos pour la prise de masse. Pour le développement de la force, vise 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions avec 2 minutes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Quelle est la différence entre le développé décliné avec haltères et le développé couché classique ?
L'angle décliné concentre la charge sur les fibres sternales inférieures des pectoraux tout en réduisant considérablement l'implication des deltoïdes antérieurs.
Que faire si l'on se sent étourdi pendant l'exercice ?
Les positions inversées augmentent la pression artérielle dans la tête ; arrêtez immédiatement la série, asseyez-vous et consultez un spécialiste si le problème persiste.
