الصدر · جهاز سميث
ضغط البنش المنحدر بجهاز سميث
تمرين ضغط الصدر المائل للأسفل بجهاز سميث هو تمرين مركب للصدر ينقل الضغط الأساسي إلى عضلات الصدر السفلية عبر مسار بار ثابت. يناسب هذا التمرين جداول تمارين الدفع للمستوى المتوسط أو المتقدم عندما ترغب في تحميل الصدر السفلي دون الحاجة إلى مرافق.
- العضلات
- الصدر
- المعدات
- جهاز سميث
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- جهّز بنشًا منحدرًا تحت جهاز سميث بحيث يكون البار فوق أسفل صدرك.
- استلقِ على البنش المنحدر وثبّت قدميك في نهايته.
- امسك البار بقبضة أوسع من عرض الكتفين وكفّاك متجهان للأمام.
- أخرِج البار من الحامل وأنزله إلى أسفل صدرك مع إبقاء مرفقيك بزاوية 45 درجة عن جسمك.
- خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير ادفع البار للأعلى مع مدّ ذراعيك بالكامل.
- ركّز على استخدام عضلات أسفل الصدر في رفع الوزن.
- تحكّم في الحركة أثناء إنزال البار ورفعه، وتجنّب ارتداده عن الصدر.
أخطاء شائعة
- فتح المرفقين بزاوية 90 درجة يضع ضغطاً زائداً وغير ضروري على مفاصل الكتف.
- رفع الوركين عن المقعد يغير زاوية الضغط ويقلل من التحفيز المستهدف لعضلات الصدر السفلية.
- ارتداد البار عن صدرك يلغي التوتر العضلي ويزيد من خطر الإصابة.
- عدم محاذاة المقعد بشكل صحيح مع البار يؤدي إلى نزول البار باتجاه حلقك بدلاً من عظمة القص السفلية.
نصائح
- اضبط سدادات الأمان في جهاز سميث أسفل مستوى صدرك مباشرة قبل تحميل أوزان ثقيلة.
- حافظ على لوحي الكتف للخلف ومثبتين بقوة على المقعد طوال فترة التمرين.
- أمسك البار بإحكام مع إبقاء معصميك مستقيمين لتجنب الإجهاد الخلفي تحت الحمل.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لتضخيم العضلات، مع الراحة لمدة 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يتم استهدافها بشكل أساسي خلال هذا التمرين؟
يركز هذا التمرين بشكل كبير على الجزء القصي الضلعي من العضلة الصدرية الكبرى (أسفل الصدر)، مع مشاركة ثانوية للعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الدالية الأمامية.
هل يمكن أداء هذا التمرين بأمان بدون وجود مراقب؟
نعم، تحتوي آلة سميث على خطافات أمان مدمجة، مما يجعل التدريب بمفردك آمناً طالما قمت بضبط محددات الأمان الميكانيكية بشكل صحيح.
