อก · สมิธแมชชีน
เบนช์เพรสลาดลงด้วยสมิธแมชชีน
สมิธแมชชีนดีไคลน์เบนช์เพรสเป็นท่าบริหารหน้าอกแบบคอมพาวด์ที่เน้นแรงต้านไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างผ่านเส้นทางการเคลื่อนที่ของบาร์ที่คงที่ เหมาะสำหรับตารางฝึกแบบผลักระดับกลางถึงสูงเมื่อคุณต้องการเน้นหน้าอกส่วนล่างโดยไม่ต้องมีคนช่วยเซฟ
- กล้ามเนื้อ
- อก
- อุปกรณ์
- สมิธแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ตั้งม้านั่งแบบหัวลาดลงไว้ใต้เครื่องสมิธ ให้บาร์อยู่เหนือหน้าอกส่วนล่าง
- นอนลงบนม้านั่ง ล็อกเท้าไว้ที่ปลายม้านั่ง
- จับบาร์ให้กว้างกว่าช่วงไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- ปลดบาร์ออกจากแร็ค แล้วลดลงมาที่หน้าอกส่วนล่าง กางศอกทำมุมราว 45 องศากับลำตัว
- หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะดันบาร์ขึ้นจนแขนเหยียดสุด
- โฟกัสที่การใช้กล้ามอกส่วนล่างในการยกน้ำหนัก
- ควบคุมทั้งจังหวะลงและจังหวะขึ้น อย่าให้บาร์กระแทกเด้งจากหน้าอก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การกางศอกออกเป็นมุม 90 องศาจะสร้างแรงกดที่มากเกินไปและไม่จำเป็นต่อข้อต่อหัวไหล่
- การยกสะโพกขึ้นจากเบาะจะเปลี่ยนมุมการดันและลดประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง
- การปล่อยให้บาร์กระแทกกับหน้าอกจะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียแรงต้านและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- การวางตำแหน่งเบาะไม่ตรงกับบาร์จะทำให้บาร์เคลื่อนลงมาทางลำคอแทนที่จะเป็นกระดูกหน้าอกส่วนล่าง
คำแนะนำ
- ตั้งตัวล็อกนิรภัย (Safety Stoppers) บนสมิธแมชชีนให้อยู่ต่ำกว่าระดับหน้าอกเล็กน้อยก่อนเริ่มเล่นน้ำหนักมาก
- รักษาตำแหน่งสะบักให้หุบเข้าและกดแนบกับเบาะตลอดการเล่น
- จับบาร์ให้แน่นโดยให้ข้อมือตรงเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่ข้อมือจากแรงกด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยพักระหว่างเซต 90 ถึง 120 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นหลัก?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง (sternocostal head) เป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อหลังแขนและไหล่หน้าช่วยในการออกแรง
สามารถฝึกคนเดียวโดยไม่มีคนช่วยเซฟได้ไหม?
ได้ เครื่องสมิธมีตัวล็อกนิรภัยในตัว หากคุณตั้งค่าตัวหยุดกลไกไว้อย่างถูกต้อง การฝึกคนเดียวก็มีความปลอดภัย
