Brust · Multipresse
Smith-Maschine Schrägbankdrücken negativ
Das Schrägbankdrücken an der Multipresse (negativ) ist eine komplexe Brustübung, die durch die geführte Stangenbewegung die Hauptbelastung auf den unteren Brustbereich verlagert. Sie eignet sich hervorragend für fortgeschrittene Push-Workouts, wenn du den unteren Brustmuskel ohne Trainingspartner gezielt überlasten möchtest.
- Muskeln
- Brust
- Equipment
- Multipresse
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer und Frauen
Ausführung
- Stell eine Negativbank so unter die Multipresse, dass die Stange über deiner unteren Brust steht.
- Leg dich auf die Negativbank und fixiere die Füße am Ende der Bank.
- Greif die Stange breiter als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Hak die Stange aus und senke sie zur unteren Brust, die Ellbogen bleiben im Winkel von 45 Grad zum Körper.
- Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen drückst du die Stange nach oben und streckst die Arme ganz.
- Arbeite bewusst aus der unteren Brustmuskulatur.
- Kontrolliere die Bewegung beim Absenken wie beim Drücken und lass die Stange nicht von der Brust abprallen.
Häufige Fehler
- Wenn du deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel abspreizt, belastest du deine Schultergelenke unnötig stark.
- Wenn du dein Becken von der Bank abhebst, veränderst du den Druckwinkel und verringerst den gezielten Reiz auf die untere Brust.
- Wenn du die Stange von deinen Rippen abprallen lässt, geht die Muskelspannung verloren und das Verletzungsrisiko steigt.
- Eine falsche Positionierung der Bank zur Stange führt dazu, dass die Stange eher Richtung Kehlkopf als Richtung unteres Brustbein wandert.
Tipps
- Stelle die Sicherheitsablagen an der Multipresse kurz unterhalb deiner Brusthöhe ein, bevor du schweres Gewicht auflegst.
- Halte deine Schulterblätter während des gesamten Satzes zusammengezogen und fest in die Bank gedrückt.
- Umfasse die Stange fest mit geraden Handgelenken, um eine Überlastung nach hinten unter der Last zu vermeiden.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen für Muskelhypertrophie aus und mache zwischen den Sätzen 90 bis 120 Sekunden Pause.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
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Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei dieser Übung hauptsächlich trainiert?
Die Übung beansprucht vor allem den sternokostalen Teil des großen Brustmuskels (untere Brust), wobei Trizeps und vordere Schultermuskeln sekundär beteiligt sind.
Kann man diese Übung sicher ohne Trainingspartner ausführen?
Ja, die Smith-Maschine verfügt über eingebaute Sicherheitsablagen, sodass man sicher alleine trainieren kann, solange die mechanischen Stopps korrekt eingestellt sind.
