Fessiers · Barre

Fentes avec rotation à la barre

Le barbell lunge twist est un exercice unilatéral composé qui combine une fente avant et une rotation du buste dans le plan transversal. Il sollicite fortement les fessiers, les quadriceps et les muscles rotateurs du tronc, ce qui en fait un excellent ajout au milieu d'une séance pour le bas du corps ou de conditionnement athlétique.

Muscles: Fessiers
Matériel: Barre
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, une barre posée sur le haut du dos et les épaules.
Fais un pas en avant avec un pied pour te placer en fente et descends jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle d'environ 90 degrés.
Le genou avant doit être juste au-dessus de la cheville et le genou arrière frôler le sol.
Garde le buste droit et les abdominaux gainés.
Pendant la descente, tourne le buste du même côté que la jambe avant, en pivotant au niveau de la taille.
Garde la barre stable sur tes épaules pendant la rotation.
Reviens face à l'avant en poussant dans le talon avant pour retrouver la position de départ.
Refais la fente avec rotation de l'autre côté.

Erreurs courantes

Tourner trop brusquement, ce qui compromet l'équilibre et exerce une tension inutile sur la colonne lombaire.
Laisser le genou avant s'effondrer vers l'intérieur pendant la rotation, ce qui réduit la stabilité et sollicite l'articulation du genou.
Utiliser un poids excessif, ce qui réduit la profondeur de la fente et limite la sécurité de la rotation du buste.
Pencher le buste vers l'avant pendant la rotation, ce qui déplace la charge du tronc vers le bas du dos.

Conseils

Termine la descente en fente avant d'initier la rotation du buste pour assurer une stabilité totale.
Garde la barre fermement fixée sur le haut de ton dos et tes omoplates rétractées pour stabiliser le haut du corps.
Pousse fermement sur le talon de ton pied avant pour revenir à la position de départ tout en effectuant la contre-rotation du buste.

Séries et répétitions

En raison des exigences élevées en matière de stabilité et d'équilibre, effectue 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions par jambe avec un poids modéré, en te reposant 60 à 90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Fentes avec rotation à la barre: fessiers

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Questions

Le barbell lunge twist est-il sans danger pour le bas du dos ?

C'est sans danger si la rotation se fait principalement au niveau de la colonne thoracique avec un gainage complet, mais si vous ressentez une douleur au dos, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste.

Les débutants peuvent-ils effectuer cet exercice avec une barre ?

Les débutants doivent d'abord maîtriser les fentes au poids du corps et les rotations avec un ballon lesté léger tenu contre la poitrine avant de charger une barre sur les épaules.

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