Fessiers · Poulie
Donkey kick diagonal à la poulie
Le kickback diagonal à la poulie est un exercice d'isolation qui cible le grand fessier avec une implication accrue du moyen fessier grâce à la trajectoire angulaire du mouvement. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance bas du corps pour isoler et fatiguer les fessiers.
Exécution
- Fixe une sangle de cheville à la poulie basse et attache-la autour de ta cheville.
- Place-toi face à la machine, pieds écartés de la largeur du bassin, en te tenant à elle pour l'équilibre.
- Penche légèrement le buste en avant, dos droit et abdos gainés.
- Monte la jambe sanglée en diagonale vers l'arrière, en direction de l'épaule opposée, genou tendu.
- Serre les fessiers en haut du mouvement, puis redescends lentement la jambe.
- Fais le nombre de répétitions voulu, puis change de jambe.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos pour monter la jambe plus haut déplace la tension des fessiers vers les lombaires, créant une contrainte inutile.
- Balancer le buste et utiliser l'élan réduit l'activation du muscle ciblé et compromet le contrôle du câble.
- Plier le genou de la jambe de travail pendant le mouvement transfère une partie de la charge sur les ischio-jambiers au lieu d'isoler les fessiers.
Conseils
- Gainez votre sangle abdominale et gardez une colonne vertébrale neutre tout au long de la série pour centrer le mouvement sur la hanche.
- Marquez une pause d'une seconde en contraction maximale pour maximiser la tension sur les fessiers.
- Redescendez la jambe lentement contre la résistance du câble pour profiter pleinement de la phase excentrique.
Séries et répétitions
Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées par jambe avec 45 à 60 secondes de repos entre chaque côté.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quelle est la différence entre le kickback diagonal et le kickback classique ?
L'angle diagonal déplace davantage la tension vers le haut du grand fessier et le moyen fessier, créant une stimulation plus complète des abducteurs et des extenseurs de la hanche.
Peut-on faire cet exercice à la maison sans poulie ?
Oui, vous pouvez reproduire le mouvement chez vous en attachant une bande de résistance autour de vos chevilles ou en l'ancrant à un objet bas et solide.
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