Fessiers · Élastiques
Rotation Externe de Hanche Assis à l'Élastique
La rotation externe de hanche assise avec bande élastique est un exercice d'isolation qui cible les rotateurs profonds de la hanche et les fessiers lorsque la hanche est en position assise et fléchie. Il s'intègre parfaitement aux routines d'échauffement, aux protocoles de stabilisation de la hanche ou en pré-fatigue avant des mouvements polyarticulaires du bas du corps.
- Muscles
- Fessiers
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Fixe une extrémité de l'élastique au ras du sol, sur le côté extérieur de la jambe qui travaille, et passe la poignée autour de cette cheville.
- Assieds-toi sur un banc ou une chaise, genoux fléchis à 90 degrés et pieds à plat au sol.
- Tiens le bord de l'assise, dos droit et cuisse immobile.
- Inspire. À l'expiration, fais pivoter la hanche pour ramener le pied vers l'intérieur, en direction de l'autre jambe, sans bouger le genou.
- Inspire et laisse lentement le pied revenir en position de départ.
- Fais toutes tes répétitions, puis change de jambe.
Erreurs courantes
- Déplacer le genou latéralement au lieu de le garder immobile, ce qui réduit la tension sur les rotateurs ciblés.
- Incliner le buste sur le côté pour gagner de l'élan, ce qui diminue le recrutement musculaire au niveau de l'articulation de la hanche.
- Laisser la bande élastique ramener le pied rapidement sans contrôle, en ignorant la phase de renforcement excentrique.
Conseils
- Garde ton genou pointé strictement vers l'avant comme une charnière fixe autour de laquelle ton bas de jambe pivote.
- Choisis une bande de résistance légère à modérée qui permet une amplitude de mouvement fluide et complète sans que ta cuisse ne décolle du siège.
- Marque une pause d'une seconde au point culminant du mouvement vers l'intérieur pour maximiser l'engagement des rotateurs profonds.
Séries et répétitions
Effectue 2–3 séries de 12–20 répétitions contrôlées par jambe avec 30–60 secondes de repos entre les séries, en privilégiant le contrôle et l'activation musculaire plutôt qu'une résistance lourde.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Pourquoi le mouvement est-il appelé rotation externe si le pied se déplace vers l'intérieur ?
En position assise avec les genoux pliés à 90 degrés, déplacer le pied vers la ligne médiane fait pivoter le fémur vers l'extérieur au niveau de l'articulation de la hanche. Ce pivotement vers l'extérieur de l'os de la cuisse définit la rotation externe anatomique.
Cet exercice peut-il aider à réduire le valgus du genou lors des squats ?
Renforcer les rotateurs externes de la hanche aide à empêcher les genoux de rentrer vers l'intérieur sous la charge en améliorant la stabilité pelvienne et fémorale. Si vous ressentez des douleurs articulaires, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
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