एब्स · बॉडीवेट
सिट-अप
ऊँचे पैरों के साथ सिट-अप एक कोर बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करती है और हिप फ्लेक्सर के उपयोग को कम करती है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और वर्कआउट के अंत में या एब्डोमिनल सर्किट के हिस्से के रूप में बहुत प्रभावी है।
करने का सही तरीका
- मैट पर पीठ के बल लेट जाएं, पैर उठे हुए, घुटने 90 डिग्री पर मुड़े और पिंडलियां फ़र्श के समानांतर। हाथों को हल्के से सिर के पीछे रखें या छाती पर क्रॉस कर लें।
- कोर को कसें और सांस छोड़ते हुए ऊपरी शरीर को घुटनों की ओर उठाएं, रीढ़ को एक-एक कशेरुका करके रोल करते हुए।
- पैरों को स्थिर रखें और कूल्हों या पैरों के झटके का सहारा न लें।
- सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे शरीर को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
आम गलतियां
- हाथों से गर्दन को आगे की ओर खींचने से एब्डोमिनल पर लोड पड़ने के बजाय सर्वाइकल स्पाइन पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- पैरों को झटके से हिलाने से मोमेंटम बनता है और कोर मसल्स से निरंतर तनाव कम हो जाता है।
- मैट पर अचानक वापस गिरने से एक्सेंट्रिक फेज खत्म हो जाता है, जिससे मांसपेशियों का स्टिमुलेशन काफी कम हो जाता है।
टिप्स
- अपनी नजरें तिरछी ऊपर की ओर रखें ताकि सर्वाइकल स्पाइन न्यूट्रल स्थिति में रहे।
- एब्डोमिनल वॉल के अधिकतम संकुचन के लिए कर्ल के शीर्ष पर पूरी तरह से सांस छोड़ें।
- कूल्हों और घुटनों पर 90-डिग्री का स्थिर कोण बनाए रखें और जांघों को अपनी छाती की ओर न खींचें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों की सहनशक्ति विकसित करने के लिए 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या यह वेरिएशन सामान्य सिट-अप्स की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए अधिक सुरक्षित है?
पैरों को ऊपर उठाने से लम्बर स्पाइन मैट पर सपाट हो जाती है और सोस मांसपेशी का उपयोग कम होता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम हो जाता है। यदि आपको तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुकें और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
यदि पैरों को ऊपर उठाना बहुत कठिन है, तो इस एक्सरसाइज की जगह क्या किया जा सकता है?
पैरों को जमीन पर रखकर किए जाने वाले फ्लोर क्रंचेस या डेड बग एक्सरसाइज समान रूप से कोर को एंगेज करते हैं और कूल्हों पर कम थकान पैदा करते हैं।
