Bauch · Eigengewicht
Sit-Up
Sit-ups mit angewinkelten Beinen sind eine effektive Eigengewichtsübung für den geraden Bauchmuskel, bei der die Hüftbeuger weniger stark beansprucht werden. Sie eignen sich für jedes Trainingslevel und passen ideal ans Ende eines Workouts oder in einen Bauchmuskel-Zirkel.
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Ausführung
- Leg dich auf den Rücken auf eine Matte, die Beine sind angehoben, die Knie 90 Grad gebeugt und die Schienbeine parallel zum Boden. Leg die Hände locker hinter den Kopf oder verschränke sie vor der Brust.
- Spann die Bauchmuskeln an und heb den Oberkörper beim Ausatmen Richtung Knie, Wirbel für Wirbel.
- Halte die Beine ruhig und arbeite nicht mit Schwung aus Hüfte oder Beinen.
- Atme ein und senke den Oberkörper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Häufige Fehler
- Das Ziehen am Nacken mit den Händen belastet die Halswirbelsäule unnötig, anstatt die Bauchmuskeln zu fordern.
- Schwung aus den Beinen zu holen, nimmt die kontinuierliche Spannung aus der Rumpfmuskulatur.
- Ein abruptes Zurückfallen auf die Matte lässt die exzentrische Phase aus und mindert den Muskelreiz erheblich.
Tipps
- Richte deinen Blick diagonal nach oben, um die Halswirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.
- Atme am höchsten Punkt der Bewegung vollständig aus, um die Bauchwand maximal zu kontrahieren.
- Halte einen stabilen 90-Grad-Winkel in Hüfte und Knien, ohne die Oberschenkel in Richtung Brust zu ziehen.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die Muskelausdauer zu verbessern.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Ist diese Variante sicherer für den unteren Rücken als normale Sit-ups?
Das Anheben der Beine flacht die Lendenwirbelsäule auf der Matte ab und reduziert die Belastung des Psoas, was den Druck auf den unteren Rücken verringert. Bei stechenden Schmerzen sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren.
Was kann diese Übung ersetzen, wenn das Halten der Beine zu schwierig ist?
Crunches auf dem Boden mit aufgestellten Füßen oder die Dead-Bug-Übung bieten eine ähnliche Rumpfaktivierung bei geringerer Ermüdung der Hüfte.
