หน้าท้อง · บอดี้เวท
ซิทอัพ
ท่าซิทอัพแบบยกขาเป็นท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) โดยลดการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขา เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเหมาะที่จะทำในช่วงท้ายของการออกกำลังกายหรือในวงจรฝึกหน้าท้อง
วิธีฝึก
- นอนหงายบนเสื่อ ยกขาขึ้น งอเข่า 90 องศา และให้หน้าแข้งขนานกับพื้น วางมือแตะเบา ๆ ไว้ด้านหลังศีรษะ หรือไขว้แขนไว้ที่หน้าอก
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วหายใจออกขณะยกลำตัวส่วนบนขึ้นเข้าหาเข่า โดยม้วนตัวขึ้นทีละข้อกระดูก
- ประคองขาให้นิ่ง อย่าใช้แรงเหวี่ยงจากสะโพกหรือขาช่วย
- หายใจเข้าขณะค่อย ๆ ลดลำตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การใช้มือดึงคอไปข้างหน้าจะทำให้เกิดแรงกดที่กระดูกสันหลังส่วนคอมากเกินไป แทนที่จะเป็นการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง
- การแกว่งขาจะทำให้เกิดแรงเหวี่ยงและทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางขาดความตึงตัวอย่างต่อเนื่อง
- การทิ้งตัวลงบนเบาะเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียช่วงการยืดกล้ามเนื้อ (eccentric phase) ซึ่งลดประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อลงอย่างมาก
คำแนะนำ
- มองไปข้างหน้าในแนวเฉียงขึ้นเพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนคออยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ
- หายใจออกให้สุดที่จุดสูงสุดของการม้วนตัวเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวได้เต็มที่
- รักษาองศาที่สะโพกและเข่าให้คงที่ที่ 90 องศา โดยไม่ดึงต้นขาเข้าหาหน้าอก
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาทีเพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างมากกว่าการซิทอัพแบบปกติหรือไม่?
การยกขาขึ้นจะช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนเอวแนบไปกับเบาะและลดการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าขา ทำให้แรงกดที่หลังส่วนล่างลดลง หากรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
ถ้าการยกขาค้างไว้ทำได้ยาก จะสามารถใช้ท่าไหนแทนได้บ้าง?
การทำท่าครันช์โดยวางเท้าไว้บนพื้นหรือท่าเดดบั๊ก (dead bug) จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้คล้ายกันโดยที่สะโพกไม่ล้าจนเกินไป
