腹肌 · 自重
仰卧起坐
抬腿仰卧起坐是一种核心自重训练，旨在锻炼腹直肌，同时减少髋屈肌的参与。它适合各种水平的训练者，非常适合放在训练末尾或作为腹肌循环训练的一部分。
动作要领
- 仰卧在垫子上，双腿抬起，膝盖屈成90度，小腿与地面平行。双手轻放在脑后，或交叉抱在胸前。
- 收紧腹肌，呼气，上半身向膝盖方向卷起，一节一节地卷起脊柱。
- 双腿保持稳定，不要靠髋部或腿部的惯性带动。
- 吸气，控制着慢慢把身体放回起始位置。
常见错误
- 用手向前拉扯颈部会给颈椎造成过大压力，而不是锻炼腹部肌肉。
- 摆动双腿会产生惯性，导致核心肌群失去持续的张力。
- 突然倒回垫子上会跳过离心阶段，从而显著降低肌肉刺激效果。
训练贴士
- 保持视线斜向上方，以确保颈椎处于中立位置。
- 在卷腹动作的顶点完全呼气，以实现腹壁的最大收缩。
- 保持髋部和膝盖呈稳定的90度角，不要将大腿向胸部拉近。
组数与次数
进行3到4组，每组12到20次受控重复，组间休息45到60秒，以增强肌肉耐力。
锻炼肌群
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常见问题
这种变体比标准的仰卧起坐对下背部更安全吗？
抬高双腿可以使腰椎平贴在垫子上，减少腰大肌的参与，从而降低腰部压力。如果感到剧烈疼痛，请立即停止并咨询医疗专业人员。
如果保持双腿抬高太困难，可以用什么动作代替？
双脚着地的卷腹或死虫式动作可以提供类似的腹部锻炼效果，且髋部疲劳感更小。
