Épaules · Élastiques

Développé d'épaules à genoux avec bande élastique

Le développé épaules à genoux avec bande de résistance est un exercice de poussée pour le haut du corps qui cible les deltoïdes et les triceps tout en exigeant une stabilité constante du tronc. L'effectuer en position à genoux élimine l'impulsion des jambes, ce qui en fait un ajout précieux aux routines de renforcement des épaules et à domicile.

Muscles: Épaules, Triceps
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Mets-toi à genoux et bloque l'élastique en boucle sous tes genoux ou tes tibias.
Attrape le haut de la boucle à deux mains et amène les mains à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant.
Garde le dos droit et les abdominaux gainés. Inspire.
À l'expiration, pousse l'élastique à la verticale au-dessus de la tête jusqu'à tendre complètement les bras.
Inspire et redescends lentement les mains à hauteur d'épaules en retenant l'élastique.

Erreurs courantes

Cambrer le bas du dos pour forcer le mouvement impose une contrainte de compression inutile sur les lombaires.
Écarter les coudes directement sur les côtés augmente le risque de conflit sous-acromial dans les articulations de l'épaule.
Laisser la bande ramener les bras vers le bas de manière incontrôlée supprime la tension musculaire de la phase excentrique et compromet le contrôle articulaire.

Conseils

Place un tapis de fitness plié ou un coussin en mousse sous tes genoux pour réduire la pression au sol et rester confortable.
Contracte activement tes fessiers et gaine tes abdominaux avant d'initier chaque poussée pour maintenir un buste vertical.
Garde tes coudes légèrement orientés vers l'avant dans le plan de la scapula plutôt que largement écartés pour protéger tes coiffes des rotateurs.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos pour développer la masse musculaire et la stabilité des épaules. Si tu utilises une bande plus légère pour l'endurance, vise 15 à 20 répétitions contrôlées avec 45 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Développé d'épaules à genoux avec bande élastique: épaules, triceps

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Questions

Pourquoi faire ce développé épaules à genoux plutôt que debout ?

La position à genoux empêche de pousser avec les jambes ou de balancer les hanches, forçant les épaules et les abdominaux à exécuter le mouvement avec une forme stricte.

Le développé épaules à genoux avec bande élastique est-il sans danger pour le bas du dos ?

Oui, à condition de contracter les fessiers et de gainer votre sangle abdominale, cela réduit la tension sur le bas du dos par rapport à la position debout en évitant une extension lombaire excessive.

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